Yoga Exercises – Yoga Asana Guide

Vue d’ensemble des exercices de Hatha Yoga du cours d’Arhanta Yoga.

La séquence pour débutants qui suit a été créé par Arhanta Yoga. Elle est basée sur la séquence de Swami Sivananda, l’un des plus célèbres leaders spirituels indiens. Swami Sivananda (1887-1963) a passé la plus grande partie de sa vie à Rishikesh, en Inde, ou il abandonne sa carrière de médecin pour dédier sa vie au yoga. La séquence originale consiste en 12 asanas (poses). Chacun de ces asana stimulate un chakra en particulier, partant de Sahastrar Chakra (la couronne) jusqu’à Svadishtan Chakra (le chakra du nombril).

Le Hatha yoga classique versus les asanas du Yoga moderne

Arhanta Yoga suit la tradition de Swami Sivananda tout en ajoutant cinq poses dans la série originale afin de compléter la séquence. Les exercices de cette séquence sont des asanas de Hatha yoga classique. La principale différence entre les asanas de Hatha yoga classique et ceux du yoga moderne est que les postures classiques ont un impactent sur les organes internes. L’objectif est de maintenir le corps en bonne santé en stimulant et rééquilibrant les fonctions des différents organes. Les exercices de yoga moderne quant à eux, se focalisent sur le développement des muscles et la flexibilité.
Au fil des années l’objectif de la pratique du yoga est graduellement passée de “la santé du corps” à “l’apparence du corps”. En bas de cette page vous pouvez également lire un article par Yogi Ram sur le thème: “Comment correctement pratiquer les asana?”

Structure d’un cours classique de Hatha Yoga

Les exercices de Yoga expliqués ci dessous ne forment pas un cours classique de Hatha Yoga. En plus des postures, un cours complet comprend également une période de relaxation au début et à la fin, ainsi qu’entre les différentes poses. Après une courte relaxation initiale, la classe débute toujours avec des exercices de respiration comme Kapalbhati (Souffle de feu) et Anulom Vilom (Respiration narines alternées). Ces exercices respiratoires aident à éclaircir l’esprit, améliorer la concentration et permettent au participant d’être plus conscient et attentif lors de la pratique des asanas.
Par la suite il est important de s’échauffer. C’est pourquoi nous faisons toujours la salutation au soleil. Il est possible d’ajouter d’autres exercices d’échauffement tels que le Dauphin ou le double levé de jambes.

La séquence qui suit est structurée de manière à stimuler tous les chakras, de la couronne en position du poirier (Sirsasana) à la racine en position de la montagne (Tadasana). Afin de bénéficier au maximum de la pratique et de permettre au corps de se reposer par la suite il est essentiel de finir chaque classe par une relaxation bien méritée.

Exercices et poses de Yoga – Explications et photos


Ci dessous vous trouverez des explications détaillées pour les débutants. Tous les asanas sont expliqués étape par étape avec des photos pour plus de clarté.
De plus, les bénéfices de chaque pose sont également détaillés. Afin d’éviter les mauvaises postures et les accidents, vous trouverez aussi les erreurs les plus courantes ainsi que les contre indications pour chaque pose.
Ces explications peuvent vous être utiles pour votre pratique à la maison et également aider les enseignants à la préparation de leurs classes pour débutants.
Pour ceux qui pratiquent à la maison: afin d’éviter toute blessure nous vous recommandons  de ne faire certaines poses qu’en la présence et avec l’assistance d’un professeur.
Bien que chaque asana agisse sur une partie du corps en particulier, c’est la pratique de l’ensemble des poses qui a un effet positif général sur le corps.

Salutation au soleil – Surya Namaskar

 La salutation au soleil est une série d’exercice idéale pour échauffer le corps en préparation des postures de yoga. De plus, les mouvements fluides et répétitifs vous aide à vous préparer mentalement et à vous concentrer sur l’harmonie entre les mouvement de votre corps et votre respiration.

En savoir plus sur la salutation au soleil

 

 

 

Le poirier – Sirshasana

Le poirier est une des poses les plus intenses et les plus bénéfiques. Cette inversion est également connue sous le nom de Roi des Asanas. Sirshasana demande force et équilibre mais principalement concentration et contrôle.

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La chandelle – Sarvangasana

La Chandelle est connue comme la reine des asanas. Cette pose stimule la glande thyroïdienne et a un impact sur la totalité du corps. Le nom Sarvangasana signifie d’ailleurs littéralement “La pose de tous les membres”.

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La charrue – Halasana

La charrue est la pose parfaite à pratiquer après la chandelle car elle stimule également la glande thyroïdienne. De plus, cet exercice fait travailler le bas du dos et les muscles ischio jambiers.  C’est important de continuer à soutenir son dos avec ses mains jusqu’à ce que les pieds touchent confortablement le sol.

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Le pont – Setubandhasana

Après la compression de la poitrine lors de la chandelle et de la charrue, le pont est généralement utilisé comme “contre pose” afin de ré-ouvrir la poitrine. Cet exercice stimule les glandes thyroïdiennes ainsi que le foie et la rate.

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Pose du poisson – Matsayasana

Le poisson est une pose permettant un étirement au niveau du cou et une ouverture de la poitrine. C’est une contre pose de la chandelle qui renforce les bénéfices des poses pratiquées jusqu’ici. Pour approfondir la pose il est conseillé de pratiquer la respiration yogique profonde.

En savoir plus sur la pose du poisson

 

La tête de vache – Gomukhasana

La pose de la tête de vache améliore la flexibilité des épaules ainsi que la posture en générale. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les personnes qui passent de longues heures face à leur ordinateur et peuvent développer une kyphosis (arrondissement de la colonne)

En savoir plus sur la pose de la tête de vache

 

 

 

 

La pose de la pince – Paschimottanasana

La posture de la pince stimule la circulation du sang dans la colonne vertébrale. La région abdominal est compressée, stimulant également les organes et favorisant la digestion.

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La planche vers le haut – Poorvottanasana

La planche vers le haut est une posture utilisée communément pour contrebalancer la pose de la pince. Cet exercice ouvre la poitrine et renforce les épaules, les bras et les poignets.

En savoir plus sur la planche vers le haut

 

 

La pose du Cobra – Bujangasana

La pose du cobra est très bénéfique pour renforcer les muscles du dos. Les organes du haut du corps et le système digestif sont également stimulés grâce à la pression de l’abdomen dans le sol.

En savoir plus sur la pose du cobra

 

 

La pose du criquet pèlerin – Shalabhasana

Le criquet pèlerin améliore la flexibilité du cou et renforce le bas du dos, les fessiers et les cuisses, ainsi que la circulation du sang dans la région de l’abdomen. Il est important de ne pas retenir sa respiration et de continuer à respirer normalement durant la pose.

En savoir plus sur le criquet pèlerin

 

La pose de l’arc – Dhanurasana

La posture de l’arc est une pose intense à tenir pour un maximum de 10 à 20 secondes pour les débutants. Cet exercice améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, des jambes et des bras, et aide à réduire l’excès de gras sur le ventre.

En savoir plus sur la pose de l’arc

 

La pose du corbeau – Kakasana

La pose du corbeau améliore la concentration et l’équilibre mais renforce également les poignets et les bras.

En savoir plus sur la pose du corbeau

 

 

La pose du triangle – Trikonasana

La première pose debout dans la séquence est la pose du triangle. Cette pose de coté, asymétrique est très bénéfique que ce soit pour les débutants ou pour ceux avec un niveau plus avancé. Cette pose améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, des hanches et des jambes.

En savoir plus sur le triangle

 

 

 

 La pose de l’arbre – Vrikshasana

La pose de l’arbre est très populaire et améliore la concentration et l’équilibre. Cette pose ne peut être maîtrisée qu’avec une totale concentration de l’esprit. Pour les débutants il est conseillé de garder les yeux ouverts, les pratiquants plus avancés peuvent eux essayer de les fermer.

En savoir plus sur la pose de l’arbre

 

 

 

Mountain Pose – Tadasana

Une pratique de Hatha Yoga classique se termine généralement par la pose de la montagne. Celle ci donne un bon étirement à la colonne vertébrale, améliore la posture et l’équilibre.

En savoir plus sur la montagne

 

 

 

 

La bonne facon de pratiquer les asanas

Par Yogi Ram

Avant de pouvoir débuter– L’importance d’une bonne préparation


Comme toute autre type d’exercice, il est essentiel d’être bien préparé avant de pratiquer le yoga. Cela permet une pratique holistique et sûre. Il est très fréquent qu’à cause d’une mauvaise préparation les pratiquants ne perçoivent pas tous les bénéfices du yoga. Il est donc essentiel de suivre certaines règles de base:

1. Créer un bon environnement

Un bon environnement est très important et peut avoir un énorme impact sur le corps et l’esprit. Il peut rendre la pratique plus dure ou plus difficile. L’environnement joue aussi sur la tension et le stress.

Le bon moment

Traditionnellement les asanas étaient pratiqués soit pendant Brahmamoorta (coucher du soleil), ou pendant Sandhya (lever du soleil) . A ces moments de la journée les énergies sont calmes et la température agréable. Cependant, la pratique du yoga peut être fait à tout moment de la journé tant que vous n’êtes pas fatigués et que vous n’avez pas mangé dans les 2h précédant la pratique.

L’Espace

L’Espace dans lequel vous choisissez de pratiquer le yoga est très important. Idéalement l’espace doit être ouvert, rangé, et sans distraction. Il devrait y avoir assez de place autour et au dessus du tapis. L’idéal est de pratiquer en extérieur dans un jardin ou sur la plage. En règle générale, pour une bonne pratique, l’espace doit être bien ventilé et lumineux.

Temperature

La température du lieu impact votre corps et votre esprit. Si il fait trop froid, les muscles ne peuvent pas s’échauffer correctement et restent raides. L’esprit est alors maussade et paresseux. Si vous poussez votre corps dans ces conditions les chances de blessures augmentent.  A l’inverse, lorsqu’il fait trop chaud, les muscles se relâchent et peuvent être poussés trop loin. Il faut donc trouver une température ni trop chaude ni trop froide. Ou plus simplement, vous devriez pouvoir être confortable en t shirt sans pull ni ventilateur.

La tenue

Traditionnellement les asanas se pratique avec seulement un Kaupinam, un rectangle de tissue en coton attaché autour des hanches. Il conseillé de porter des vêtements en matériaux naturels permettant à votre peau de respirer et de suer. Vos vetements ne doivent pas non plus être trop serrés.

2. Condition physique


Les postures de Hatha Yoga ne devraient pas être pratiquées lorsque l’on est gravement malade ou trop fatigué. Dans ces conditions vous pourriez utiliser les mauvais muscles durant les poses et vous blesser. Des exercices adaptés et plus doux peuvent cependant etre benefiques sous la supervision d’un professeur compétent. La pratique du yoga doit se faire l’estomac vide.

3. Condition mentale

Selon Maharishi Patanjali, les asanas doivent être accomplis avec un esprit libre des angoisses, peurs et colères. Gardez votre objectif à l’esprit lors de votre pratique et ne vous préoccupez pas de la compétition, ne cherchez pas l’approbation,  ne vous donnez pas en spectacle.

Plier sans casser – Comment éviter les blessures


Bien que le yoga soit considéré comme un exercice sûr, j’ai eu de nombreuses blessures dans ma carrière de professeur. Parfois les blessures sont dus au manquement de l’enseignant, et parfois à cause d’erreurs du pratiquant. Il est essentiel de garder à l’esprit les règles suivantes:

1. Le principe de l’individualité

Chacun est unique et chacun répond différemment à la pratique du yoga, que ce soit sur le plan physique ou mental. La motivation, la coordination, l’endurance, la condition physique et mentale diffèrent d’une personne à l’autre. Ces éléments ont une influence cruciale sur les effets de la pratique sur l’individu. Par conséquent il n’y a pas d’alignement parfait pour un asana mais plutôt par personne.

2. Le principe de surcharge

Selon ce principe, la condition physique est améliorée par une surcharge optimale. C’est à dire que le pratiquant doit exercer plus de tension ou de pression sur son corps qu’habituellement, en augmentant le temps de tenue de chaque pose et leurs difficulté.

3. Le principe de progression

Ce principe est celui selon lequel il y a un niveau optimal de surcharge pour chaque pratiquant. Si la surcharge est trop intense ou trop rapide, le risque de blessure augmente alors que la capacité à s’améliorer diminue. On part du principe qu’au début la surcharge doit être prudente et progressive.

4. Le principe d’adaptation

Selon ce principe, le corps s’adapte de façon prévisible à la difficulté des asanas. Grâce à la répétition des poses, le corps s’adapte à la surcharge. Lorsque le pratiquant se sent à l’aise dans sa pratique c’est qu’il est temps de modifier cette dernière et de suivre le principe de surcharge. Cela permet au pratiquant de continuellement améliorer sa force, sa flexibilité, son équilibre et sa stabilité.

5. Le principe d’utilité et non utilité/ principle of use and disuse

La fondation de ce principe est: “Utilise ou jette”. Le corps ne reste pas dans un état statique, soit il s’améliore soit il se détériore. Si la pratique est abandonnée, la force, la flexibilité, l’équilibre et l’endurance acquises diminuent.  Lorsque vous faites une pause dans votre pratique il est important d’adapter votre niveau et le principe de surcharge pour progresser de nouveau.

6. Le principe de repos

En donnant à votre corps la possibilité de se reposer vous lui permettez de ne plus être en mode “stress” et de passer en mode “relaxation”. Il est important de se rappeler que la croissance se fait lors de la phase de repos. le temps de repos nécessaire dépend de chacun, de sa santé et du type d’exercice.

Plus d’information

Si vous souhaitez en savoir plus sur la pratique du Hatha yoga classique et son enseignement, vous pouvez suivre notre programme de formation  avec Arhanta Yoga. Ces 4 semaines intensives ont lieu plusieurs fois par an à Arhanta Yoga Ashram aux Pays Bas and the Arhanta Yoga Ashram en Inde.