Salutation au soleil – Surya Namaskar

Traditionnellement la salutation au soleil se faisait tôt le matin au lever du soleil afin de réveiller les énergies et de préparer le corps à la pratique des asanas. Il est fortement recommandé de démarrer toute pratique de yoga avec Surya Namaskar car c’est un échauffement parfait. Composé de 12 poses, c’est une séquence d’exercices pour la flexibilité de la colonne vertébrale ainsi que d’autres parties du corps qui fait travailler des centaines de muscles, régule la respiration et renforce la concentration. C’est un exercice bénéfique pour tous et en particulier les personnes âgés ou les gens qui ne sont pas très flexibles. Ce n’est pas un asana mais une séquence de mouvements calmes et fluides, coordonnée avec la respiration. La salutation au soleil devrait être pratiquée entre 6 et 12 fois de suite.

 

Instruction de base

Pose de départ: debout, le dos droit et les épaules détendues. Les pieds sont séparés de la distance des hanches. Les genoux sont droits mais pas sur tendus, les bras relâchés le long du corps.

1.Inspirez, expirez, mains en prière sur la poitrine

– épaules et coudes détendus

– genoux droits, le cou allongé

– Le haut du crâne cherche à toucher le plafond

 

 

2.Inspirez, bras au dessus de la tête puis vers l’arrière

– Le cou est détendu, les bras sont alignés avec les oreilles, le regard et en diagonal vers le haut

– Genoux droits, les hanches poussent vers l’avant. Attention de ne pas jeter la tête en arrière.

 

 

 

 

3.Expirez, penchez vous en avant, placez les mains sur le tapis près des pieds

– Si vous ne pouvez pas placer vos mains sur le sol en gardant vos genoux tendus, vous pouvez plier vos jambes autant que nécessaire.

– Tentez de toucher vos genoux avec votre nez

 

 

 

4.Gardez vos mains à la même place, inspirez et placez votre jambe droite aussi loin que possible sur le tapis derrière vous

– Placez votre genou droit à terre et pointez votre pied droit

– Poussez votre pelvis vers l’avant sans perdre l’angle de 90 degrés de votre genou gauche

– Regardez en avant et gardez les paumes de vos mains sur le tapis près de votre pied

– Alternez le pied droit et gauche à chaque demi salutation

5.Retenez votre respiration et placez votre jambe gauche auprès de votre jambe droite pour finir en planche

– Le corps forme maintenant une ligne droite (position de la planche) de la tête aux talons

– regardez devant vous vers le sol

 

6.Expirez et placez vos genoux, votre poitrine et votre front sur le sol

– gardez vos hanches en l’air au dessus du tapis

– Sans pousser vers l’arrière, placez votre poitrine sur le sol entre vos mains puis votre front sur le tapis.

– Les genoux, la poitrine et le front sont sur le sol, les hanches ne touchent pas le tapis.

7.Inspirez et poussez vers l’avant puis le haut en regardant vers le haut

– Ouvrez votre poitrine et amenez autant que possible votre tête vers l’arrière

– les jambes restent au sol

– Ne déplacez pas vos mains

– Les coudes sont tendus et les épaules poussent vers le bas, les pieds pointés

8.Expirez, posez vos doigts de pied sur le tapis et poussez vos hanches vers le plafond

– sans déplacer vos mains ou vos pieds, poussez vos hanches vers le plafond

– Les mains sont à plat sur le sol, les talons sur le tapis. La tête entre les bras. Regardez vos pieds et tentez d’amener votre poitrine vers vos genoux

– Cette pose est également connue sous le nom de “V inversé”

 

9.Inspirez et ramenez votre pied droit vers l’avant entre vos mains

– Doigts et doigts de pied sur une ligne

– Placez votre genou droit sur le sol, pointez votre pied gauche, poussez votre pelvis vers l’avant vers votre talon droit

– Regardez vers l’avant, même position que l’étape 4

– Alternez le pied droit et gauche à chaque demi salutation

10.Expirez, gardez vos mains ou elles se trouvent et ramenez maintenant votre jambe gauche auprès de votre pied droit

– Placez le front vers les genoux, nez entre les genoux en tenant vos chevilles

– Gardez les genoux tendus

 

 

 

11.Inspirez, bras tendus vers le haut puis vers l’arrière, même position que l’étape 2

 

 

 

 

 

12.Expirez, relachez vos mains

 

 

 

 

 

Plus d’informations

Lorsque vous pratiquez la salutation au soleil il est important d’harmoniser mouvements et respiration. Chaque inspiration et expiration amorcent les mouvements du corps et idéalement le début et la fin de la respiration coïncident avec le début et la fin d’un mouvement. Grâce à cela vous apprenez à bouger votre corps de façon fluide et votre respiration et votre esprit s’apaisent.

Apprenez en plus sur la salutation au soleil pendant votre  formation de professeur Arhanta Yoga aux Pays-Bas ou en  Inde. Lisez notre page Exercices de Yoga et découvrez d’autres poses ainsi que les alignements corrects et les bénéfices de chaque pose.

Découvrez le Roi et la Reine des asanas: le poirier (Sirsasana)