avril 9, 2020

Le poignet est l’une des parties les plus faibles du corps et est sujet aux blessures. Malheureusement, la douleur au poignet en yoga survient plus souvent que vous ne le pensez. Parce que certaines asanas mettent beaucoup de pression sur les mains et les poignets. C’est particulièrement le cas dans les styles de yoga vigoureux tels que les pratiques Vinyasa ou Ashtanga. La fréquence élevée des pompes et des planches en yoga, ainsi que celles du Vinyasa (Up-Dog, Down Dog, Jump-back, etc.) peut entraîner une surcharge, une tension et éventuellement des blessures.

Parfois, les poses de yoga plus dépendantes du poignet offrent des opportunités pour renforcer les poignets. Et gardez à l’esprit que pour les nouveaux étudiants en yoga, la douleur au poignet peut parfois simplement être douloureuse. Cela changera une fois qu’ils auront développé une pratique régulière.

Si certaines poses de yoga ne sont pas effectuées en toute sécurité, elles peuvent également entraîner des blessures au poignet et des douleurs chroniques.

Lorsque le poignet est étendu, il met à rude épreuve tous les tissus mous, en particulier les tendons. Cette position étendue du poignet se produit dans la position de planche, les pompes et les postures d’équilibrage des mains telles que le poirier et le corbeau par exemple.

Même la frappe au clavier avec des poignets randonnés (vos poignets doivent être complètement neutres) peut provoquer des problèmes de poignet tels que le syndrome du canal carpien. Dans le cas de la dactylographie, la contrainte est faible mais fréquente. En ce qui concerne les postures et les exercices qui mettent du poids sur le poignet étendu, comme dans certaines postures de yoga, le stress est élevé mais peu fréquent.

Les gens marchent sur leurs pieds, pas sur leurs mains. Lorsque nous chargeons les poignets de tout notre poids, nous devons prévoir une certaine période d’ajustement. L’alignement du poignet et le bon équilibre entre la force et la flexibilité sont également des facteurs importants.

En d’autres termes, si nous utilisons nos mains comme des pieds comme dans les équilibres des bras, les planches et les chiens orientés vers le bas, nous devons leur donner une chance de se renforcer progressivement. Afin de prévenir la douleur au poignet en yoga chez nous et chez les autres, il est utile de comprendre ce qu’il faut rechercher.

Évitez la douleur au poignet dans le yoga : 6 conseils simples pour protéger les poignets

1. Echauffez-vous doucement avant de placer tout votre poids sur vos poignets :

Cela peut sembler logique, mais beaucoup négligeraient ce simple conseil. L’échauffement est important pour nous tous. Cependant, si nous sommes plus âgés ou si nous avons des antécédents de problèmes aux poignets, nous devons nous échauffer encore mieux. L’échauffement améliore non seulement la lubrification des articulations, mais il détend également les muscles adjacents et améliore la circulation sanguine locale. Il prépare également votre corps au stress physique. La salutation au soleil classique est un excellent moyen de s’assurer que votre corps et vos poignets sont bien réchauffés, avant de passer à placer votre poids sur vos mains.

2. Renforcez et allongez les muscles entourant les poignets :

Les poignets sains sont solides, mais flexibles. Lorsque les muscles autour de l’articulation de votre poignet sont équilibrés, cela réduit considérablement le risque d’entorse, de foulure ou de fracture. Les balances manuelles lentes et contrôlées telles que la Pose facile du Corbeau  sont un excellent moyen de renforcer la force et la flexibilité des poignets.

3. Soyez attentif et répartissez uniformément votre poids:

Évitez de mettre trop de pression uniquement sur le talon de vos paumes ou en pliant les doigts. Il faudra peut-être peu de pratique pour le faire de la bonne façon. Pensez à pousser le talon de vos paumes, ainsi que toutes vos jointures et tous les bouts des doigts de manière égale dans le sol.

4. Écartez les doigts et saisissez le sol :

Dans les postures d’équilibre des mains, écartez les doigts et pensez à saisir légèrement le sol (sans toutefois plier les doigts). Vos mains doivent pouvoir s’adapter aux micro-changements de poids constants qui se produisent lorsque vous les équilibrez. La technique consistant à écarter les doigts et à saisir légèrement le sol est essentielle pour développer cette sensibilité et protège en même temps vos poignets.

5. Renforcez vos abdominaux :

Si nos abdominaux sont faibles, nous avons tendance à trop déplacer le poids vers l’avant et à nous pencher dans les poignets étendus. Nous nous penchons loin du noyau faible et finissons donc par créer encore plus d’extension dans les poignets. En renforçant votre noyau, ainsi que d’autres grands groupes musculaires qui doivent être actifs et bien coordonnés dans les planches et les balances des mains, vous réduirez considérablement le risque de fatigue du poignet.

6. Écoutez votre corps et ralentissez-vous :

L’enthousiasme excessif est l’une des raisons les plus importantes de blessures et de fatigue au poignet. La plupart des blessures au poignet dans les cours de yoga surviennent lorsque les étudiants débutants veulent faire tous les asanas et les exercices parfaitement et dès la première fois. Cependant, vous devez écouter votre corps et vous rappeler que les poignets ont besoin de temps pour s’adapter et s’adapter aux nouveaux défis.

Enseignez le yoga pour des poignets heureux et en bonne santé : 4 techniques efficaces

Poursuivant le sujet, voici quelques-uns des conseils les plus avancés. Ces 4 indices d’alignement sont précieux à connaître pour les pratiquants de yoga chevronnés et les professeurs de yoga.

7. Spirale intérieure et extérieure :

La création de deux spirales opposées est une technique qui augmente la capacité des épaules, des avant-bras et des articulations du poignet à supporter le poids. Lorsque vous placez les mains sur le tapis, pensez à créer une spirale vers l’intérieur avec elles en vous assurant que les jointures de l’index et du pouce restent à la terre. Une fois que vous avez cette connexion avec le sol, pensez à déplacer l’intérieur de vos coudes vers l’avant dans une spirale externe.

8. Renforcez les épaules et la poitrine :

Lorsque notre articulation de l’épaule est restreinte en raison de l’étanchéité dans les tissus environnants, cela aura un effet sur la façon dont nous plaçons les mains sur le sol et donc sur les poignets. Il est fortement recommandé de travailler sur la flexibilité des épaules et de la poitrine dans ces cas. Des poses comme Gomukhasana , Ushtrasana et Matsyasana sont très efficaces.

9. Étirez les épaules et la poitrine :

De même, le manque de force dans nos épaules et notre poitrine nous fera pencher dans les articulations inférieures et créera une pression malsaine. Les balances manuelles et une série vigoureuse de Chaturanga, Up-Dog et Downward-Facing Dogs ne sont pas «une promenade dans le parc» pour la plupart d’entre nous. Par conséquent, ne «sautez» pas directement dans les poses complètes, surtout avec les élèves débutants. Offrez des variations dans lesquelles tout le poids corporel n’est pas impliqué et envisagez également de faire des exercices de renforcement des épaules, des bras et de la poitrine qui sont faciles pour les poignets, comme le dynamique Dauphin.

10. Si nécessaire, élevez le talon de la paume :

Les étudiants en yoga avec une condition préexistante du poignet ou des poignets généralement serrés et sensibles, peuvent bénéficier grandement de l’utilisation d’un certain soutien sous le talon de la paume. Vous pouvez leur demander de plier leur tapis ou une couverture et de placer le support sous le talon de la paume. Les doigts et le pouce ne sont pas pris en charge. La légère différence de niveau créée en procédant ainsi permet à l’élève de faire la pose sans aller trop loin dans l’extension du poignet.

A propos de l'auteur

Kalyani Hauswirth-Jain est directrice créative et enseignante principale aux Arhanta Yoga Ashrams. Avant de rejoindre les Arhanta Yoga Ashrams en 2011, Kalyani a étudié la danse moderne aux Pays-Bas, où elle s'est découvert une passion pour le lien entre le corps et l'esprit et pour le leadership personnel. En 2007, Kalyani a commencé à enseigner le yoga de manière professionnelle et quatre ans plus tard, elle formait des professeurs de yoga dans nos ashrams.

Avec plus de 11.000 heures d'expérience dans l'enseignement, Kalyani est une enseignante principale pour les formations de professeurs de yoga de 200 et 300 heures ainsi que pour une série de cours de 50 heures dans les ashrams Arhanta Yoga. Quand elle n'adapte pas des postures en classe, Kalyani écrit des blogs informatifs et des guides pour d'autres yogis et est co-auteur du livre "Hatha Yoga pour les Enseignants et les Praticiens", acclamé par la critique.