Pratique du yoga de 15 minutes pour soulager le stress

Notre style de vie moderne est très occupé. Famille, carrière, vie sociale... La pression est élevée. Dès notre jeune âge, nous sommes encouragés à performer intellectuellement, physiquement, professionnellement et socialement. Malheureusement, un résultat très courant de cette pression constante est... Le STRESS.
Un stress contrôlé et limité n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Le stress peut réellement vous aider à travailler sous pression, à exceller lors d’un entretien d’embauche, à atteindre des délais, etc.

Cependant, un stress constant et écrasant peut avoir un effet négatif sur votre bien-être physique et mental. Cela peut même entraîner une série de problèmes de santé tels que l’anxiété, l’insomnie, l’hypertension artérielle, la douleur musculaire, la réduction du système immunitaire et bien plus encore. Selon la recherche, le stress peut même entraîner de graves problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, la dépression et l’obésité.

Par conséquent, il est important – peu importe la façon dont votre emploi du temps est chargé – de prendre du temps pour vous. En réduisant votre niveau de stress et en calmant votre esprit et votre corps, vous vous sentirez mieux immédiatement et vous ressentirez une énergie, une positivité et une santé durables dans l’ensemble.

Comment le yoga s’inscrit dans l’emploi du temps

Malheureusement, lorsque les gens sont submergés de stress, ils ne le gèrent pas toujours correctement. Les moyens généralement acceptés pour se détendre sont allongés sur le canapé à regarder la télévision, à consommer de la drogue ou de l’alcool pour oublier le stress et les tensions, à manger de la malbouffe ou à prendre des médicaments.

Plusieurs études suggèrent que le yoga peut réduire l’impact du stress chronique et exagéré et qu’il peut également être utile pour soulager l’anxiété et la dépression.

Lorsque le corps est dans un état de stress, le système nerveux sympathique s’active automatiquement. Dans cette réponse «combat ou fuite», la température corporelle augmente, le cœur bat plus vite et les muscles deviennent automatiquement tendus, prêts à se battre ou à voler.

L’un des principaux avantages du yoga est qu’il active le système nerveux parasympathique, qui est le système «de repos et de digestion» du corps. Dans cet état, le corps dépense son énergie pour la guérison, la récupération et la digestion. En conséquence, votre système immunitaire et le bien-être général de votre corps et de votre esprit s’améliorent.

En plus d’activer le système nerveux parasympathique, le yoga vous donne également accès à une force intérieure et à un calme qui vous permettent de faire face au stress, aux peurs et aux frustrations inévitables de la vie.

Mais si je n’ai pas le temps ?!

Même si de nombreuses personnes sont d’accord avec ces faits, le manque de temps reste un problème. Si vous devez vous libérer une heure de plus de votre emploi du temps déjà chargé, le yoga pourrait facilement devenir une chose supplémentaire à ajouter à votre liste de choses à faire.
Mais bonne nouvelle ! Il n’est pas obligatoire que vous pratiquiez le yoga pendant une heure chaque jour. Même si vous ne pratiquez que 15 minutes par jour, vous bénéficierez toujours des effets du yoga. Seulement 15 minutes de yoga peuvent faire une énorme différence dans vos niveaux d’énergie et dans la façon dont vous gérez les tensions et la pression quotidiennes.

La séquence de yoga suivante est basée sur la séquence de Swami Sivananda. Notez que certaines poses de sa séquence ne sont pas incluses et que la durée des autres poses a été réduite afin d’adapter un maximum de poses et d’exercices bénéfiques en 15 minutes.
Il s’agit d’une séquence facile qui peut être pratiquée à la fois par des praticiens débutants et avancés. La séquence couvre la respiration, l’échauffement, l’inversion, la flexion avant, la flexion arrière, la pose debout et enfin et surtout, une courte relaxation finale.

Prenez votre tapis de yoga et commençons notre pratique de 15 minutes pour moins de stress :

1. Anulom Vilom – Respiration alternée des narines (2 minutes)

La meilleure façon de préparer votre corps, votre respiration et votre esprit pour une pratique de yoga est avec la respiration alternée des narines. Cet exercice de respiration puissant équilibre les côtés gauche et droit du cerveau et calme l’esprit. Il apporte l’harmonie entre le côté logique (gauche) et le côté créatif et émotionnel (droit) du cerveau et crée un sentiment général de clarté.

Comment pratiquer cette forme de Pranayama :

• Asseyez-vous dans une position confortable
• Apportez votre main gauche dans Chin Mudra (toucher le bout de votre pouce et index) et votre main droite dans Vishnu Mudra (étendre tous les doigts bien droit, puis plier l’index et le majeur)
• Fermez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez par la narine gauche pendant 4 temps
• Gardez votre pouce droit sur votre narine droite et fermez également la narine gauche avec l’annulaire droit et l’auriculaire. Retenez votre souffle pendant 8 temps
• Relâchez uniquement votre pouce et expirez par la narine droite pendant 8 temps
• Inspirez par la narine droite pendant 4 temps
• Fermez à nouveau les deux narines et retenez votre souffle pendant 8 temps
• Expirez par la narine gauche pendant 8 chefs temps

Ceci est un tour. Continuez cet exercice de respiration pendant 2 minutes. Pendant l’exercice, restez concentré sur votre respiration, après chaque inspiration et expiration. Cette forme de Pranayama active le système nerveux parasympathique, ralentissant votre rythme cardiaque et votre souffle.
Les hémisphères gauche et droit du cerveau reçoivent une quantité égale d’oxygène parce que vous inspirez et expirez séparément par chaque narine pendant la même durée. En conséquence, les hémisphères s’équilibrent et l’esprit se calme.

2. Surya Namaskar – Salutation au soleil (3 minutes)

Après avoir calmé et équilibré l’esprit, il est temps de réchauffer le corps et en particulier la colonne vertébrale. Cela est mieux fait avec quelques rondes de salutations au soleil, ou Surya Namaskar. Essayez d’harmoniser votre respiration et votre corps pendant que vous vous déplacez en douceur d’une position à l’autre.

Voici les étapes de la salutation au soleil :

• Inspirez, expirez et rapprochez vos paumes de mains au centre du cœur
• Inspirez, soulevez vos bras vers le haut et vers l’arrière, poussez doucement sur votre bassin vers l’avant
• Expirez, penchez-vous en avant et placez vos mains à côté de vos pieds
• Inspirez et placez votre pied droit vers l’arrière, jambe tendue et regardez vers l’avant
• Expirez, plantez vos paumes de mains et placez votre pied gauche en arrière en position de planche
• Inspirez en pose de la planche
• Expirez, abaissez vos genoux, votre poitrine, puis votre front jusqu’au tapis
• Inspirez, appuyez vos paumes et vos jambes sur le tapis et soulevez votre poitrine en position Cobra
• Expirez, rentrez vos orteils et soulevez vos hanches vers le ciel en position du chien tête en bas
• Inspirez, mettez votre pied droit entre vos mains
• Expirez, montez votre pied gauche pour rencontrer le droit
• Inspirez, levez-vous debout et levez vos bras au ciel
• Expirez, rapprochez vos paumes de mains devant la poitrine

Il s’agit d’un demi-tour de salutation au soleil. Faites-le une nouvelle fois en commençant par la jambe gauche, afin d’effectuer un tour complet. Après 3 minutes, prenez un court Shavasana pour permettre à votre respiration et à votre rythme cardiaque de se stabiliser.

3. Sarvangasana – Épaule (1 min.)

Le support d’épaule est une très bonne posture pour renforcer et équilibrer la glande thyroïde qui est responsable du métabolisme et de la croissance de tout le corps. Cette pose calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère.

Comment se positionner en Sarvangasana :

• Allongez-vous sur le dos, pieds joints, bras à vos côtés
• Pour un amorti supplémentaire et pour libérer la tension du cou, placez une couverture pliée sous vos épaules uniquement (le cou doit rester libre)
• Soulevez vos jambes vers le ciel et placez vos mains sur vos hanches. Commencez à faire marcher vos mains dans le dos vers vos omoplates
• Essayez de porter votre poitrine à votre menton mais gardez l’arrière de votre tête détendu sur le sol
• Les pieds commencent à s’étendre au-delà de la tête et restent détendus
• Pour sortir de cette pose, placez vos mains sur le sol pour se soutenir, pliez vos genoux et roulez lentement une vertèbre à la fois

Lorsque vous êtes dans la pose, gardez vos jambes et vos pieds détendus, gardez votre regard droit et ne bougez pas votre cou. Portez votre attention sur votre glande thyroïde, ou chakra de la gorge , et permettez aux avantages de la pose de s’installer dans l’esprit / le corps.

4. Ardha Setu Bandhasana – Demi pont (30 secondes)

La pose du demi pont ouvre la poitrine et étire le cou et la colonne vertébrale. C’est une pose thérapeutique contre la fatigue et l’insomnie. Il rajeunit les jambes fatiguées et réduit le stress et l’anxiété.

Comment se positionner en Demi pont :

• Allongez-vous sur le dos, la plante des pieds à plat sur le sol près des fesses. Les bras sont détendus à vos côtés, les paumes vers le sol
• Lors d’une inhalation, appuyez vos paumes sur le sol et soulevez votre bassin le plus haut possible
• Atteignez vos mains vers vos talons et essayez de rapprocher votre poitrine vers votre menton
• À chaque inhalation, essayez de soulever votre bassin un peu plus haut

5. Gomukhasana – Visage de vache (30 sec. De chaque côté)

Une pratique régulière de Gomukhasana, ou la pose du visage de vache, est très bénéfique pour les personnes assises à un bureau toute la journée. Cette pose améliore la posture et soulage la tension du cou et des épaules. Il ouvre la poitrine et soulage également les tensions émotionnelles et les irritations.

Comment se positionner en visage de vache :

• Commencez à vous asseoir sur le tapis et pliez le genou droit de sorte que la rotule fasse face à l’avant de votre tapis
• Placez votre genou gauche directement sur le dessus (ou le plus près possible)
• Enveloppez votre main droite derrière votre dos et placez-la le plus haut possible entre vos omoplates
• Tendez la main gauche vers le plafond, puis essayez de toucher vos doigts au centre de votre dos (s’ils ne se connectent pas encore, utilisez une sangle ou une serviette)
• Continuez à atteindre vers le haut avec votre coude gauche, regardez droit devant et gardez la colonne vertébrale haute et allongée
• Tenez cette pose pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté

6. Paschimottanasana – Flexion avant assis (30 sec.)

La flexion en position assise est une excellente pose qui donne un massage puissant à vos organes internes. Il stimule tous les organes, notamment le foie et la rate. Le paschimottanasana est très bénéfique pour les personnes souffrant de constipation car il améliore la digestion. Il réduit également la fatigue et aide à combattre les maux de tête.

Comment pratiquer une flexion en position assise :

• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous
• Inspirez et soulevez vos bras au ciel, ce qui rend votre colonne vertébrale longue et haute
• Expirez et penchez-vous en avant, en amenant votre nez vers vos orteils
• Gardez vos pieds activement fléchis vers votre visage pour aider à libérer les ischio-jambiers
• Laissez tomber la tête complètement et détendez vos bras et vos épaules
• Évitez d’utiliser toute force musculaire pour vous enfoncer plus profondément dans la pose, mais essayez d’utiliser votre respiration pour allonger la colonne vertébrale et vous détendre davantage dans l’étirement

7. Bhujangasana – Pose du Cobra (30 sec.)

Le Cobra est une autre pose qui stimule le système digestif et étire simultanément la colonne vertébrale et renforce les muscles du dos et les épaules. Il élargit la cage thoracique et augmente la capacité pulmonaire. Par conséquent, Cobra peut être une pose thérapeutique pour les personnes souffrant d’asthme ou de tout autre problème respiratoire. Pratiquez cette pose régulièrement pour améliorer votre posture et réduire le stress et la fatigue.

Comment pratiquer le Cobra :

• Allongez-vous sur le ventre, le front sur le tapis, les paumes plantées à côté de votre poitrine, les pieds joints
• Inspirez, poussez votre ventre et vos hanches dans le sol et soulevez votre poitrine du sol
• Regardez droit devant, juste au-delà du bord avant de votre tapis, et soulevez vos paumes du sol pour un renforcement supplémentaire de la colonne vertébrale

8. Dhanurasana – Bow Pose (30 sec.)

Pratiquer la pose de l’arc donne à vos organes internes un massage, en particulier le pancréas, le foie et les reins. Il améliore le bossu (haut du dos arrondi) car il ouvre les épaules et le cou. Dhanurasana soulage également les malaises menstruels et stimule les organes reproducteurs.

Comment entrer dans la pose de l’arc :

• Allongez-vous sur le ventre, le front sur le sol, pliez les genoux et tendez la main vers vos chevilles
• Inspirez et attrapez vos pieds avec vos mains pour que vos genoux et votre poitrine se soulèvent du sol, en gardant les genoux écartés à la largeur des hanches
• Ouvrez et élargissez votre poitrine, regardez vers le ciel
• Pendant que vous restez dans la posture, concentrez-vous sur la pression à travers votre ventre et le soulèvement à travers votre poitrine

9. Tadasana – Pose de la Montagne (30 sec.)

La pose de la Montagne est une pose très puissante pour améliorer l’équilibre mental et physique. Il augmente la conscience et calme l’esprit ainsi que la respiration. La pratique du Tadasana soulage les tensions et les courbatures dans tout le corps et vous procurera une sensation de fraîcheur et de rajeunissement.
Comment pratiquer le Tadasana :

• Debout, les pieds joints, la colonne vertébrale haute et atteignant le sommet de la tête
• Rassemblez vos paumes au centre du cœur et lors d’une inhalation, soulevez vos bras au ciel
• Positionnez vos auriculaires vers l’intérieur pour engager vos bras, vous pouvez lever votre regard vers le ciel ou regarder droit devant (les yeux ouverts ou fermés)

20. Relaxation finale (5 min.)

Shavasana – votre dernière pose de repos – est très important à la fin de chaque pratique de yoga. Selon le temps dont vous disposez, vous pouvez passer 5 à 15 minutes en relaxation finale. Shavasana augmente les avantages de votre pratique et donne du repos à votre esprit et à votre corps pour que vous en sortiez équilibré et rafraîchi. Prenez cette pose finale dans un silence et une immobilité complets, permettant à votre corps de se ramollir et de se détendre complètement sur le tapis.

Peu importe à quel point vos journées sont occupées, il est important de ne jamais perdre de vue votre devoir le plus important, qui est de prendre soin de vous. Essayez de garder cette pensée à l’esprit chaque fois que vous pensez que vous êtes trop occupé pour ne consacrer que 15 minutes par jour à votre propre croissance et bien-être.
Pour terminer avec les sages paroles de Bouddha;

« Vous-même, autant que quiconque dans l’univers entier, méritez votre amour et votre affection. »

Ceci est une re-publication de Yogiapproved.com (vous pouvez voir le message original ici : https://www.yogiapproved.com/yoga/15-minute-yoga-flow-for-stress-relief/ )