Il semble souvent impossible de se retirer du stress que nous éprouvons. Il peut sembler que notre corps et notre esprit sont hors de notre contrôle. Et, en fait, dans une certaine mesure, ils le sont...
Notre souffle est le pont entre notre esprit conscient et les actions inconscientes et autonomes de notre corps.
Le stress déclenche un changement dans l’état de combat ou de fuite de nos systèmes nerveux autonomes. Cela, à son tour, crée des réponses au stress physique qui augmentent nos expériences psychologiques de ce même stress. Et comme l’indique le mot autonome, il échappe à notre contrôle direct. Cela fonctionne automatiquement.
Notre souffle, cependant, est le pont entre notre esprit conscient et les actions inconscientes et autonomes de notre corps. Par conséquent, en concentrant votre respiration avec des exercices de respiration, vous utilisez un outil incroyablement puissant pour échapper à la nature cyclique du stress.
Un exercice de respiration qui se concentre sur des expirations plus longues que les inhalations ou un exercice de respiration qui réduit votre nombre de respirations par minute peut être très utile pour soulager le stress.
Utilisez ces 3 exercices de respiration yogique pour vous aider à vous calmer :
Vous pouvez toujours vous tourner vers le pranayama pour soulager le stress. Ces exercices de pranayama vous aideront à apprivoiser votre esprit en vous concentrant sur votre respiration et en calmant vos sens.
Vous ressentirez le plus d’avantages de ces exercices de respiration si vous les pratiquez avant de commencer votre journée ou avant de vous endormir la nuit.
Comment préparer :
- Trouvez une position assise stable et confortable, la colonne vertébrale droite et les épaules détendues. Vous pouvez vous asseoir sur le sol avec le soutien d’un coussin de méditation ou d’un traversin ou vous pouvez vous asseoir sur le bord d’une chaise, les pieds fermement plantés sur le sol
- Fermez les yeux et prenez conscience du rythme de votre respiration : laissez votre respiration couler naturellement pendant une minute ou deux, sans changer sa vitesse ou sa profondeur. Assurez-vous de respirer par le nez en tout temps, sauf indication contraire
1. Expirations lentes
- Inspirez pour un compte de quatre et expirez pour un compte de huit
- Essayez de répartir la respiration uniformément sur toute la durée de votre expiration
- Répétez plusieurs fois sans effort et sans retenir votre souffle
- Lorsque vous êtes prêt à progresser, augmentez le nombre d’exhalations à 12
- Lorsque vous expirez, visualisez que votre respiration est comme un mince fil passant à travers le chas d’une aiguille. Cette visualisation vous aidera à répartir la respiration uniformément et à maintenir le flux régulier
- Pour terminer cet exercice de respiration, inspirez profondément et expirez à chaque fois par la bouche avec un petit soupir. Laissez ensuite votre respiration reprendre son rythme naturel
2. Respiration alternée des narines (Anuloma Viloma ou Nadi Shodhana)
- Placez votre main droite en Vishnu Mudra en repliant votre index et votre majeur vers votre paume
- Apportez votre main droite vers votre visage et posez légèrement votre pouce sur votre narine droite et le bout de votre annulaire légèrement sur votre narine gauche
- Fermez votre narine droite avec votre pouce et expirez complètement par la narine gauche
- Inspirez quatre fois par la narine gauche
- Fermez votre narine gauche avec le bout de votre annulaire afin que les deux narines soient maintenant fermées
- Retenez votre souffle pour un compte de huit
- Gardez votre narine gauche fermée, libérez votre narine droite et expirez complètement pour un compte de huit
- Avec la narine gauche fermée, inspirez par la droite pour un compte de quatre
- Fermez les deux narines et retenez votre souffle pour un compte de huit
- Gardez votre narine droite fermée, libérez votre doigt de votre narine gauche et expirez complètement pour un compte de huit
- Ceci termine un tour complet. Continuez cet exercice pendant cinq à 10 minutes
- Pour les débutants, le rapport 1: 2: 2 est recommandé. Donc, un compte de quatre pour l’inhalation, un compte de huit pour la rétention et un compte de huit pour l’expiration
- Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec cet exercice, le rapport de l’exercice peut être porté à 1: 4: 2, ce qui est la manière classique de le pratiquer. Ce serait un nombre de quatre pour l’inhalation, un nombre de 16 pour la rétention et un nombre de huit pour l’expiration. Le nombre d’exercices peut être augmenté, mais toujours dans un rapport de 1: 4: 2
Contre-indications et mises en garde :
Anulom Vilom peut être pratiqué par n’importe qui et tout le monde... c’est un exercice de respiration vraiment bénéfique. Cependant, certains devraient ignorer la rétention et alterner uniquement la respiration. Ignorez la rétention si vous êtes enceinte et si vous souffrez d’hypertension, d’anxiété ou de crises de panique.
3. Bumble Bee (Brahmari)
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration naturelle
- Placez vos mains dans Shanmukhi Mudra : fermez vos oreilles avec vos pouces, placez vos index sur les parties inférieures de vos paupières pour fermer vos yeux, utilisez votre majeur pour fermer partiellement vos narines, placez vos annulaires au-dessus de vos lèvres et placez vos petits doigts sous vos lèvres pour fermer la bouche
- Shanmukhi Mudra se traduit littéralement par Six Bouches et en plaçant nos doigts dans les positions mentionnées ci-dessus, nous fermons les six bouches de nos sens, réduisant ainsi les entrées sensorielles autour de nous au minimum
- De là, inspirez par vos narines
- Lorsque vous inspirez, contractez légèrement votre glotte et engagez doucement vos cordes vocales pour créer un léger ronflement
- Inspirez lentement et confortablement, et en même temps, créez ce son ronflant (ou monstre)
- Une fois que vous avez terminé votre inhalation, expirez aussi longtemps que vous le pouvez
- Lorsque vous expirez, créez un bourdonnement aigu
- Créez ce bourdonnement dans votre nez et visualisez que vous percez ce son à travers votre chakra du troisième œil (entre vos sourcils)
- Pendant tout l’exercice, gardez Shanmukhi Mudra
- Répétez six à huit fois et finissez en expirant
Le point à retenir sur Pranayama pour le soulagement du stress : ces exercices de respiration fonctionnent !
La pratique de ces exercices simples de respiration pranayama vous aidera à vous sentir moins stressé et plus calme. Ces exercices de respiration vous aident à appuyer sur le bouton de réinitialisation afin que vous puissiez relâcher le stress et vous aider à avoir un sommeil plus profond et rajeunissant.
Mais ce ne sont que des avantages à court terme !
Lorsqu’il est pratiqué régulièrement sur une période de temps prolongée, votre système nerveux sera entraîné à récupérer plus rapidement des périodes de stress sans s’attarder inutilement sur la réponse de combat ou de fuite. Cette réorientation du système nerveux peut avoir un large éventail d’avantages pour votre santé et votre bien–être mental et physique.
Ceci est une re-publication de Yogiapproved.com (vous pouvez voir la publication originale ici : https://www.yogiapproved.com/yoga/pranayama-breathing-exercise/ )