La pose à huit angles ou Ashtavakrasana est une pose d’équilibrage des bras qui nécessite une certaine flexibilité dans les ischio-jambiers, les hanches et le dos. Cette pose d’équilibre des bras nécessite également une force de base et des bras.
En même temps, gardez à l’esprit qu’il s’agit d’une pose de yoga assez stable – elle semble beaucoup plus avancée qu’elle ne l’est réellement. Si vous pouvez maintenir la Planche basse (Chaturanga Dandasana) pendant 30 secondes, alors vous avez très probablement assez de force pour pratiquer cette pose.
Avant d’essayer cette pose, il est important de réchauffer votre corps ! Les salutations au soleil classiques (Surya Namaskars) sont un exercice d’échauffement parfait. Ils activent les principaux muscles de votre corps, ainsi que les muscles entourant la colonne vertébrale et les hanches. Rappelez-vous toujours qu’il est important de bien vous échauffer avant de vous lancer. Cela gardera votre pratique – et votre corps – en sécurité.
Pratiquez ces 4 postures de yoga pour vous préparer à la pose à huit angles
Une fois que vous avez terminé quelques salutations au soleil, vous pouvez vous préparer à la pose à huit angles en pratiquant d’abord les poses ci-dessous :
1. Planche latérale (Vashishtasana)
Side Plank est une pose assez simple qui mettra à l’épreuve votre endurance mentale et physique. Il crée de la force dans le cœur, le haut du corps et les bras – et nécessite une concentration profonde. Il vous aidera à pratiquer la répartition de votre poids pendant que vous vous équilibrez, vous préparant à la pose à huit angles.
Comment pratiquer la planche latérale
- Commencez en position de planche haute, avec vos poignets sous vos épaules et vos pieds ensemble
- Empilez votre pied gauche sur le haut du pied droit. Soutenez le poids de votre corps sur votre main droite et le tranchant de votre pied droit. Pour modifier, échelonnez votre pied gauche devant le droit pour plus de soutien
- Soulevez votre bras gauche du sol et faites pivoter votre corps pour que votre épaule gauche se superpose à votre droite
- Étendez le bras gauche vers le plafond lorsque vous engagez votre cœur et tirez votre nombril jusqu’à votre colonne vertébrale. Plus vous pouvez garder votre corps entièrement engagé, plus il sera facile de tenir cette pose
- Trouvez votre équilibre et portez votre regard vers le ciel – et n’oubliez pas de respirer !
- Maintenez la position pendant 20 secondes, puis relâchez la pose et répétez de l’autre côté
2. Pose de la tortue (Kurmasana)
La pose de la tortue est une flexion avant profonde qui renforce la flexibilité dans le bas du dos, les hanches et les jambes. Cette pose préparatoire cultive également la souplesse d’épaule nécessaire à la pose à huit angles.
Comment pratiquer la pose de la tortue
- Asseyez-vous sur votre tapis avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches
- Pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds sur le sol
- Inclinez le bassin et repliez vers l’avant à partir des hanches
- Faites glisser vos bras en arrière et sous vos cuisses (un à la fois), paumes vers le sol
- Poussez doucement à travers vos talons pour redresser vos jambes au sol
- Atteindre avec votre menton vers le tapis
- Pour sortir de la pose, pliez vos jambes et relâchez doucement vos bras
3. Pose facile à l’échelle (Sukha Tolasana)
La pose à l’échelle est une excellente pose préparatoire pour l’équilibre des bras. Il renforce l’équilibre et la force de base, et cultive également la conscience corporelle. Dans cette pose, vous devez activer votre noyau et créer une fondation solide avec vos mains afin de décoller du sol.
Conseil important : Gardez vos mains actives et fermement appuyées sur le sol dans cette pose.
Comment pratiquer la pose facile à l’échelle
- Asseyez-vous les jambes croisées et posez vos paumes à côté de vos hanches
- Enracinez vous à travers le talon de chaque paume et appuyez activement chaque bout de doigt dans le tapis
- Lorsque vous expirez, contractez les muscles abdominaux et appuyez sur vos mains pour soulever tout votre corps du tapis
- Regardez droit devant et maintenez pendant 10 secondes. Respirez uniformément et gardez vos épaules détendues loin de vos oreilles
- Abaissez votre corps au sol lors d’une expiration
4. Berceau pour bébé (Hindolasana)
La pose du berceau pour bébé est un ouvre-hanche externe profond et renforce la flexibilité dans le bas du dos – ce qui en fait une excellente préparation pour la pose à huit angles.
Comment pratiquer le berceau pour bébé
- Asseyez-vous les jambes croisées, la jambe droite sur le dessus
- Amenez votre jambe droite vers votre poitrine. Placez votre pied droit dans le pli de votre coude gauche et votre genou droit dans le pli de votre coude droit
- Gardez votre tibia droit parallèle au sol et rapprochez-le le plus possible de votre poitrine
- Tirez votre nombril jusqu’à votre colonne vertébrale pour protéger le bas du dos et empêcher l’arrondi de la colonne vertébrale
- Tenez la pose pendant 30 secondes. Relâchez et répétez de l’autre côté
Comment pratiquer la pose à huit angles en 4 étapes
Après avoir pratiqué ces quatre poses préparatoires, vous êtes prêt à essayer la pose à huit angles ou Astavakrasana ! Suivez les quatre étapes simples ci-dessous pour savoir comment :
Étape 1
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous
- Pliez votre genou droit dans votre poitrine
- Apportez votre bras droit à l’intérieur de votre jambe droite pliée
- Avec votre main gauche, attrapez votre pied droit ou votre cheville. Commencez à blottir le dessous de votre genou droit derrière votre épaule droite
- Accrochez fermement votre jambe droite derrière l’épaule droite. Gardez le pied droit engagé pour aider à garder la jambe en place
Étape 2
-
- Posez fermement vos paumes à côté de vos hanches. Écartez les doigts et gardez la poitrine levée
- Maintenez la jambe droite autour de l’épaule et gardez les paumes plantées sur le sol
- Levez la jambe gauche et croisez légèrement votre cheville gauche sur votre droite
Important : les mains doivent rester parallèles, les doigts tournés vers l’avant et largement écartés. Poussez activement vos paumes, vos jointures et vos doigts dans le tapis pour créer une base solide et protéger votre poignet.
Étape 3
- Appuyez votre jambe supérieure (droite) vers le sol tout en étendant vos pieds vers l’avant, de sorte que vos hanches commencent à se soulever du sol
- Gardez les pieds fléchis et les chevilles fermement verrouillées lorsque vous commencez à redresser les jambes
Étape 4
- Pliez vos coudes à environ 90 degrés (comme un push-up Chaturanga) et articulez le haut de votre corps vers l’avant, en gardant votre poitrine et votre cœur levés
- Embrassez votre coude gauche vers votre taille et engagez les bras, le noyau et les jambes autant que possible pour garder tout en hauteur
Conseil important : ne laissez pas vos épaules rouler vers l’avant et gardez le regard légèrement levé sans vous forcer le cou.
Bien joué! Maintenant, détendez-vous un instant, puis essayez de l’autre côté 
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Les avantages de la pose à huit angles
La pose à huit angles est plus facile qu’il n’y paraît, alors n’ayez pas peur de l’essayer ! Cette pose puissante construit une base stable et renforce vos poignets, vos bras et votre cœur.
La pose à huit angles renforce également la confiance, la concentration et améliore la digestion. Cette pose offre une excellente occasion d’exploiter – et d’apprécier – votre propre force intérieure. Il vous apprendra à vous rendre, où que vous soyez dans votre pratique. N’oubliez pas d’avoir le sens de l’humour (les plantes de visage sont courantes avec celle-ci) et d’embrasser le processus !
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Ceci est une re-publication de Yogiapproved.com (vous pouvez voir le message d’origine ici: https://www.yogiapproved.com/yoga/learn-get-eight-angle-pose-8-simple-steps/ )