Lorsqu’il est question d’exercices de respiration, le terme «pranayama» est souvent utilisé. Cependant, tous les exercices de respiration ne sont pas des pranayama. En fait, la plupart ne le sont pas. Le terme Pranayama signifie littéralement «expansion de la force vitale (prana) et son but est d’améliorer la capacité du corps à retenir et à augmenter le prana dans le corps.
Afin d’augmenter la capacité du corps à retenir le prana, les exercices de Pranayama purifient nos canaux énergétiques (Nadis). Avec la pratique régulière des Pranayama, les canaux deviennent purs, le corps conserve plus de prana et l’esprit se consacre à la concentration et la méditation. La pratique régulière des Pranayama éveille la force spirituelle intérieure, apporte de la joie et améliore le développement spirituel.
Afin de conserver et d’augmenter la force vitale de notre corps, Pranayama utilise les cinq outils :
Cinq outils de Pranayama
- Poorak (inhalation)
- Rechaka (expiration)
- Antar Kumbhaka (rétention interne)
- Bahayia Kumbhaka (rétention externe)
- Bandhas (écluses)
Ce n’est que lorsqu’un exercice comprend la rétention avec des verrous que nous pouvons parler de Pranayama. La plupart des exercices de respiration sont en fait une version plus facile d’un Pranayama. Ceci est généralement accompli en retirant les verrous et la rétention externe (en retenant le souffle après l’expiration).
Nadi Sodhana contre Anulom Vilom
La façon la plus simple d’expliquer la différence entre les Pranayama et les exercices de respiration est d’expliquer la différence entre Anulom Vilom (Respiration alternée par les narines) et Nadi Shodhana.
Anulom Vilom est un exercice de respiration très populaire qui est souvent appelé Pranayama. Cependant Anulom Vilom n’est pas un Pranayama, c’est une préparation au Pranayama.
Comment pratiquer Anulom Vilom (exercice de respiration)
Anulom Vilom est un exercice de respiration qui vise à équilibrer l’hémisphère gauche et droit en donnant une quantité égale d’oxygène aux deux parties du cerveau. Cet exercice a un effet calmant et adapté sur l’esprit, la respiration et le rythme cardiaque en stimulant le système nerveux parasympathique.
Voici comment vous pouvez pratiquer Anulom Vilom :
- Asseyez-vous dans une position confortable, placez votre main gauche dans Chin Mudra (le bout de l’index et le pouce se touchent) et votre main droite dans Vishnu Mudra (pliant l’index et le majeur)
- Placez votre pouce droit sur votre narine droite et inspirez à gauche pour un compte de 4
- Fermez vos deux narines en fermant également votre narine gauche avec votre annulaire et auriculaire, retenez votre souffle pendant un compte de 8 ou 16
- Retirez votre pouce de la narine droite et expirez par la narine droite pour un compte de 8
- Inspirez par la narine droite pour un compte de 8
- Retenez votre souffle pour un compte de 8 ou 16
- Expirez par la narine gauche pour un compte de 8
Ceci est un tour d’Anulom Vilom. Cet exercice de respiration doit être poursuivi pendant 5 minutes pour les débutants. Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez augmenter la durée jusqu’à 10 minutes. Lors de l’inhalation pour un compte de 4, la rétention interne doit généralement être de 16 temps, mais avec les débutants, il est conseillé de commencer par retenir la respiration pendant 8 temps et de progresser progressivement jusqu’à 16 temps.
Comment pratiquer Nadi Shodhana Pranayama
Pour pouvoir pratiquer Nadi Sodhana, vous devez être confiant et à l’aise dans la pratique de Anulom Vilom pendant 5 à 10 minutes. La différence entre Nadi Sodan et Anulom Vilom – ou en général entre les Pranayama et les exercices de respiration – est que Nadi Sodan comprend la rétention ou la rétention du souffle après l’expiration (Bahaya Kumbhak ou rétention externe) et l’utilisation de bandhas ou de verrous.
Le but de l’utilisation des verrous est de contrôler le flux d’énergie ou de prana.
Il existe 3 types de verrous :
- Mula Bandha (Verrou Racine) : contraction des muscles entre l’os pubien et l’os pelvien
- Uddiyana Bandha (Verrou Abdominal) : après une expiration complète, élargissez la cage thoracique comme si vous deviez inspirer, mais n’inspirez pas réellement. Sucer les muscles abdominaux et les viscères de haut en bas, creusant le ventre
- Jalandhara Bandha (Verrou du menton) : laisser tomber le menton jusqu’au cou pour que la gorge soit fermée
Ceci est juste une très brève description des serrures. La pratique des écluses ne doit être effectuée que sous la supervision et les conseils d’un enseignant expérimenté.
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec les verrous, vous pouvez continuer avec la pratique de Nadi Sodan :
- Asseyez-vous dans une position confortable, placez votre main gauche en Chin Mudra et votre main droite en Nasagra Mudra (en plaçant le bout de l’index et du majeur entre vos sourcils)
- Placez votre pouce droit sur votre narine droite et expirez à gauche pour 4 temps
- Fermez votre narine gauche avec votre petit doigt et votre annulaire et retenez votre souffle pendant 8 ou 16 temps (Bayaha Kumbhak ou rétention externe)
- Pendant la rétention, appliquer Mula Bandha (Verrou Racine), Uddiyana Bandha (Verrou Abdominale) et Jalandhara Bandha (Verrou du menton)
- Relâchez les verrous, inspirez à gauche pour 4 temps
- Fermez votre narine gauche et retenez votre respiration pendant 8 ou 16 temps tout en utilisant le Verrou Racine et le Verrou du Menton
- Expirez par la narine droite pour 8 temps
- Retenez votre souffle pendant 8 ou 16 temps
- Pendant la rétention, appliquer Mula Bandha (Verrou Racine), Uddiyana Bandha (Verrou Abdominal) et Jalandhara Bandha (Verrou du Menton)
- Libérez les verrous et inspirez par la narine droite pour 4 temps
- Retenez la respiration pendant 8 ou 16 temps tout en utilisant le Verrou Racine et le Verrou du Menton
Il s’agit d’un demi-tour de Nadi Shodhana. Vous pouvez continuer cette pratique pendant 5 à 10 minutes.
Commencez à pratiquer les Pranayama préparatoire aujourd’hui et apprenez-en plus : 3 exercices de respiration yogique pour vous calmer
Et n’oubliez pas : La pratique des Pranayama est très intensive pour le corps et l’esprit et elle devrait toujours être pratiquée avec l’aide d’un enseignant expérimenté et compétent. Comme il est indiqué dans le Hatha Yoga Pradipika :
« Une bonne pratique des Pranayama peut éliminer les maladies, une mauvaise pratique des Pranayama peut provoquer des maladies »