Eka Pada Kapotasana

Eka Pada Kapotasana: Comment pratiquer la pose de pigeon pour tous les niveaux de mobilité

Eka Pada Kapotasana

Eka Pada (Raja) Kapotasana, ou Pigeon Pose, est probablement l’une des poses de yoga les plus mal comprises. La version «  complète  » et plutôt célèbre de la pose, qui est le soi-disant King Pigeon, comprend une poignée aérienne qui nécessite un coude profond et une mobilité considérable dans les épaules et la poitrine.

Dans cet article, nous parlerons de la fondation de la célèbre One-Legged Pigeon Pose: la One-Legged Pigeon Pose. Cette pose crée non seulement la base de cette variation célèbre et très recherchée de King Pigeon, mais est une pose bénéfique et efficace en soi.

Pour clarifier la différence un peu plus loin, Pigeon Pose est la pose de yoga d’ouverture de la hanche qui est généralement proposée vers la fin d’un cours de yoga. King Pigeon est l’expression de la poignée inversée qui, en plus d’être un ouvre-hanches, devient également un coude arrière et un ouvre-poitrine et des épaules.

Fonctionnalité versus esthétique chez Pigeon Pose

À la base du guide suivant d’Eka Pada Kapotasana se trouve le principe qu’une pratique de yoga asana est censée être une pratique basée sur la fonction, pas une pratique basée sur l’esthétique. Cela ne signifie pas qu’une pose ne doit pas ou ne peut pas être esthétique (alias belle et digne d’une photo), mais l’esthétique seule n’est pas l’objectif principal!

Il est toujours important de garder à l’esprit que votre mobilité n’est pas seulement déterminée par vos muscles mais aussi par votre structure squelettique.

Très souvent, les étudiants (et les enseignants aussi) se retrouvent pris dans leur désir de réaliser l’esthétique d’une pose qu’ils oublient la fonctionnalité qui se cache derrière. Lorsque nous oublions ce que la pose est censée réaliser pour nous (sur le plan physique et mental), nous pouvons manquer de nombreux avantages et, dans le pire des cas, risquer de se blesser.

Tension musculaire contre structure squelettique chez Pigeon Pose

Il existe de nombreux niveaux dans la façon dont les postures de yoga physique influencent et profitent à notre corps physique. Dans ce contexte, nous discuterons du niveau musculaire et des muscles qui restreignent la pleine expression de la Pigeon Pigeon à une jambe.

À partir d’ici, nous pouvons comprendre comment utiliser efficacement cette pose de yoga pour créer plus de mobilité dans ces zones du corps. Il est toujours important de garder à l’esprit que votre mobilité est non seulement déterminée par vos muscles mais aussi par votre structure squelettique (la forme de la tête de votre fémur et de vos orbites, par exemple).

Peut-être que votre structure squelettique permettra une expression complète de la pose et peut-être pas. Vous ne le découvrirez que par une pratique régulière, précise et consciente.

Les zones cibles musculaires pour la pose de pigeon unijambiste

Eka Pada Kapotasana est destiné à cibler plusieurs groupes musculaires:

1. The Deep Six rotateurs latéraux
Les piriformis, gemellus supérieur, obturateur, Taura externe abaisser l’obturateur interne et le carré de la cuisse.

Il s’agit d’un groupe musculaire qui est serré chez beaucoup d’entre nous et qui a une grande influence sur notre capacité à faire tourner le fémur à l’extérieur de l’articulation de la hanche en position assise (lorsque notre articulation de la hanche est fléchie).

Lorsque nous pratiquons Pigeon Pose, nous rencontrons les six rotateurs latéraux profonds de la jambe avant. Si ce groupe musculaire est serré, vous aurez du mal à amener votre fesse avant au tapis.

2. Les fléchisseurs de la hanche
Le rectus femoris du groupe des muscles quadriceps et l’iliaque et le psoas.

Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe musculaire qui devient court et serré en raison de l’activité et de l’inactivité prolongée pendant que l’articulation de la hanche est fléchie. Donc, si la majeure partie de votre journée consiste à vous asseoir, vos fléchisseurs de la hanche seront probablement serrés et au fil du temps, cela affectera négativement votre posture.

Le psoas est considéré comme un entrepôt de tensions émotionnelles, et un psoas resserré de façon chronique signalera à votre corps que vous êtes en danger. Cela peut éventuellement entraîner l’épuisement de vos glandes surrénales et affaiblir votre système immunitaire.

Lorsque nous pratiquons la pose de pigeon à une jambe, nous rencontrons une restriction dans les fléchisseurs de la hanche dans la jambe arrière étendue. Si vos fléchisseurs de hanche sont serrés, vous aurez du mal à amener l’avant de votre cuisse arrière vers le tapis.

Comment entrer en toute sécurité Eka Pada Kapotasana: les choses à faire et à ne pas faire de Pigeon Pose

Il existe de nombreuses façons d’enseigner Pigeon Pose, mais cela ne signifie pas que tous sont corrects ou égaux. Lisez la suite pour savoir comment accéder en toute sécurité et correctement à Pigeon Pose

1. Commencez en position Table Top

Commencez à quatre pattes, avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains légèrement en avant de vos épaules.

Step1-Kapotasana

2. Abaissez en forme de pigeon doux

De là, faites glisser votre genou droit vers l’extérieur de votre poignet droit (c’est la clé). En même temps, amenez votre pied droit à l’avant de votre genou gauche, en posant l’extérieur de votre genou droit sur le sol.

Step2-Kapotasana

 

3. Affinez la forme

Faites glisser lentement votre jambe gauche vers l’arrière, en redressant votre genou et en abaissant l’avant de votre cuisse gauche aussi près que possible du sol. Abaissez l’extérieur de votre fesse droite au sol.

Positionnez votre talon droit juste devant votre hanche gauche et poussez fermement le bout de vos doigts vers le sol. Faites rouler votre articulation de la hanche gauche vers votre talon droit, en plaçant votre bassin au maximum.

Step3-Kapotasana

4. Trouvez votre expression finale

Ensuite, avec vos mains poussant contre le sol, allongez votre colonne vertébrale et regardez droit devant.

Step4-Kapotasana

Ne pas:

  • Ne placez pas votre genou droit (avant) au milieu de vos mains. Si vous faites cela, vous ne travaillerez pas à augmenter la flexibilité de vos six rotateurs latéraux profonds dans votre hanche avant, et vous n’atteindrez pas une base stable pour les prochaines étapes de la pose.
  • De plus, n’essayez pas de mettre votre tibia avant parallèle au tapis, à moins que vous puissiez facilement mettre votre bassin en carré dans les étapes décrites ci-dessus et ne ressentir aucun étirement dans votre fesse droite.

Modifications et variations de Pigeon Pose

Maintenant que nous avons appris comment entrer et pratiquer correctement Pigeon Pose, lisez la suite pour savoir comment modifier votre Pigeon Pose s’il ne vous est pas entièrement accessible, ainsi que des variantes à explorer lorsque vous êtes prêt à progresser.

Voici comment modifier votre pose de pigeon

Vous vous demandez comment vous soutenir si vous ne pouvez pas mettre votre bassin en carré et reposer votre fesse droite sur le tapis?

Suivez les étapes 1 à 3 ci-dessus, puis soutenez votre fesse avant (droite) avec une couverture pliée, un bloc de yoga ou un traversin. Visez à garder votre bassin au carré.

Step4-with-support-Kapotasana

Eka Pada Kapotasana Variation

Ce n’est qu’une fois que vous avez compris et expérimenté le bon fondement de Pigeon Pose avec l’alignement correct qui cible les groupes musculaires désirés (en utilisant des accessoires de yoga si nécessaire) que vous devez passer à l’exploration des variations de Pigeon Pose.

1. Supta Eka Pada Kapotasana (Pigeon dormeur à une patte)

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Suivez les étapes 1 à 4 décrites ci-dessus, puis avancez doucement vos mains vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine repose sur votre genou avant et votre front sur le sol.

Une idée fausse commune avec Pigeon Pose est que cette variation de Sleeping Pigeon est l’expression finale. Ce n’est pas – c’est simplement une variation que vous pouvez prendre, alors ne vous sentez jamais obligé de le faire si vous vous sentez mieux dans votre corps pour rester debout (comme expliqué ci-dessus à l’étape 4).

Attention: Gardez vos hanches bien droites, l’avant de votre hanche gauche atteignant le talon droit. Vous ne devriez ressentir aucune tension dans votre genou droit. Vous pouvez soutenir votre poitrine ou votre tête sur un coussin ou un traversin si le pliage à fond est trop loin.

2. Sukha Eka Pada Kapotasana I (Pigeon pigeon simple facile I)

Easy-One-Legged-Pigeon-Pose

Suivez les étapes 1 à 4 comme décrit ci-dessus, puis pliez votre genou gauche étendu et saisissez l’intérieur de votre cheville gauche avec votre main droite.

Créez une opposition en donnant un coup de pied dans votre pied gauche et, si vous êtes stable, étendez votre main gauche en diagonale vers le haut. Contemplez un point légèrement au-dessus du niveau des yeux.

Attention: Gardez vos hanches bien droites, l’avant de votre hanche gauche atteignant le talon droit. Vous ne devriez ressentir aucune tension dans votre genou droit.

3. Sukha Eka On Kapotasana II (Pigeon à une patte facile II)

Easy-One-Legged-Pigeon-Pose

Suivez les mêmes étapes que celles décrites ci-dessus pour Sukha Eka Pada Kapotasana I comme décrit ci-dessus, puis enroulez l’intérieur de votre coude gauche autour de votre cheville gauche. Maintenant, joignez vos mains et amenez-les derrière votre tête pendant que vous regardez en avant et légèrement vers le haut.

Attention: Gardez vos hanches bien droites, l’avant de votre hanche gauche atteignant le talon droit. Vous ne devriez ressentir aucune tension dans votre genou droit

Eka Pada Kapotasana: les plats à emporter sur Pigeon Pose

L’une des questions les plus fréquemment posées par mes élèves est la suivante: que puis-je faire pour maîtriser telle ou telle pose? Ma réponse (généralement) est de pratiquer la pose mais en respectant votre amplitude de mouvement et en utilisant des modifications si nécessaire.

Eka Pada Kapotasana est l’une des poses populaires que les étudiants veulent maîtriser, avec toutes ses variations amusantes et stimulantes. Mais pour en revenir à la fonctionnalité par rapport à l’esthétique, il est important de se rappeler que Pigeon Pose est très efficace pour surmonter la tension dans l’articulation de la hanche et l’aine.

Approchez cette pose de yoga en pleine conscience et avec l’esprit d’un débutant. Au lieu d’essayer de passer à l’expression complète finale ou à la variation la plus avancée, explorez les conseils d’alignement clés de ce didacticiel de pose de yoga et suivez-le étape par étape, en respectant votre corps et ses limites. Je vous invite à utiliser ces photos pour comprendre l’alignement fonctionnel de la pose et explorer comment elle se sent dans votre propre corps.

A propos de l’auteur

Kalyani Hauswirth-Jain est directrice de la création et enseignante principale aux ashrams de yoga Arhanta depuis 2013. Elle enseigne pendant la formation de professeur de yoga de 200 heures Arhanta, la formation de professeur de yoga de 300 heures ainsi qu’une variété de cours de 50 heures comme le yoga Yin et le yoga Vinyasa, depuis plus de huit ans maintenant.

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