Dans cet article, nous parlerons de la fondation de la célèbre pose du Pigeon à une jambe. Cette pose crée non seulement la base de cette variation célèbre et très recherchée du Pigeon roi, mais est une pose bénéfique et efficace en soi.
Pour clarifier la différence plus amplement, la pose du Pigeon est la pose de yoga d’ouverture de la hanche qui est généralement proposée vers la fin d’un cours de yoga. La pose du Pigeon roi, qui consiste à agripper son pied à l’arrière de la tête, en plus de permettre d’ouvrir les hanches, permet l’ouverture du dos, de la poitrine des épaules.
Fonctionnalité versus esthétique chez la pose du pigeon
À la base du guide suivant d’Eka Pada Kapotasana se trouve le principe suivant : une pratique de yoga asana est censée être une pratique basée sur la fonction, pas une pratique basée sur l’esthétique. Cela ne signifie pas qu’une pose ne doit pas ou ne peut pas être esthétique (alias belle et digne d’une photo), mais l’esthétique seule n’est pas l’objectif principal !
Il est toujours important de garder à l’esprit que votre mobilité n’est pas seulement déterminée par vos muscles mais aussi par votre structure squelettique.
Très souvent, les étudiants (et les enseignants aussi) ont un tel désir de réaliser l’esthétique d’une pose qu’ils oublient la fonctionnalité qui se cache derrière. Lorsque nous oublions ce que la pose est censée réaliser pour nous (sur le plan physique et mental), nous pouvons manquer de nombreux avantages et, dans le pire des cas, risquer de se blesser.
Tension musculaire contre structure squelettique chez Pigeon Pose
Il existe de nombreux niveaux dans la façon dont les postures de yoga influencent et profitent à notre corps physique. Dans ce contexte, nous discuterons du niveau musculaire et des muscles qui restreignent la pleine expression de la pose du Pigeon à une jambe.
À partir de cela, nous pouvons comprendre comment utiliser efficacement cette pose de yoga pour créer plus de mobilité dans ces zones du corps. Il est toujours important de garder à l’esprit que votre mobilité est non seulement déterminée par vos muscles mais aussi par votre structure squelettique (la forme de la tête de votre fémur et de vos orbites, par exemple).
Peut-être que votre structure squelettique permettra une expression complète de la pose et peut-être pas. Vous ne le découvrirez que par une pratique régulière, précise et consciente.
Les zones cibles musculaires pour la pose du pigeon à une jambe
Eka Pada Kapotasana est destiné à cibler plusieurs groupes musculaires:
1. Les profonds Six rotateurs latéraux
Les piriformis, gemellus supérieur, obturateur, Taura externe abaisser l’obturateur interne et le carré de la cuisse.
Il s’agit d’un groupe musculaire qui est serré chez beaucoup d’entre nous et qui a une grande influence sur notre capacité à faire tourner le fémur à l’extérieur de l’articulation de la hanche en position assise (lorsque notre articulation de la hanche est fléchie).
Lorsque nous pratiquons la pose du Pigeon, nous rencontrons les six rotateurs latéraux profonds de la jambe avant. Si ce groupe musculaire est serré, vous aurez du mal à amener votre fesse avant au tapis.
2. Les fléchisseurs de la hanche
Le rectus femoris du groupe des muscles quadriceps et l’iliaque et le psoas.
Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe musculaire qui devient court et serré en raison de l’activité et de l’inactivité prolongée pendant que l’articulation de la hanche est fléchie. Donc, si la majeure partie de votre journée consiste à vous asseoir, vos fléchisseurs de la hanche seront probablement serrés et au fil du temps, cela affectera négativement votre posture.
Le psoas est considéré comme un entrepôt de tensions émotionnelles, et un psoas resserré de façon chronique signalera à votre corps que vous êtes en danger. Cela peut éventuellement entraîner l’épuisement de vos glandes surrénales et affaiblir votre système immunitaire.
Lorsque nous pratiquons la pose de pigeon à une jambe, nous rencontrons une restriction dans les fléchisseurs de la hanche dans la jambe arrière étendue. Si vos fléchisseurs de hanche sont serrés, vous aurez du mal à amener l’avant de votre cuisse arrière vers le tapis.
Comment entrer en toute sécurité Eka Pada Kapotasana : les choses à faire et à ne pas faire dans la pose du Pigeon
Il existe de nombreuses façons d’enseigner la pose du Pigeon, mais cela ne signifie pas que tous sont corrects ou égaux. Lisez la suite pour savoir comment accéder en toute sécurité et correctement à la pose du Pigeon.
1. Commencez en position de la table
Commencez à quatre pattes, avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains légèrement à l’avant de vos épaules.
2. Abaissez votre jambe en forme de pigeon doux
De là, faites glisser votre genou droit vers l’extérieur de votre poignet droit (c’est la clé). En même temps, amenez votre pied droit à l’avant de votre genou gauche, en posant l’extérieur de votre genou droit sur le sol.
3. Affinez la forme
Faites glisser lentement votre jambe gauche vers l’arrière, en redressant votre genou et en abaissant l’avant de votre cuisse gauche aussi près que possible du sol. Abaissez l’extérieur de votre fesse droite au sol.
Positionnez votre talon droit juste devant votre hanche gauche et poussez fermement le bout de vos doigts vers le sol. Faites rouler votre articulation de la hanche gauche vers votre talon droit, en plaçant votre bassin au maximum.
4. Trouvez votre expression finale
Ensuite, avec vos mains poussant contre le sol, allongez votre colonne vertébrale et regardez droit devant.
Ne pas :
- Ne placez pas votre genou droit (avant) au milieu de vos mains. Si vous faites cela, vous ne travaillerez pas à augmenter la flexibilité de vos six rotateurs latéraux profonds dans votre hanche avant, et vous n’atteindrez pas une base stable pour les prochaines étapes de la pose.
- De plus, n’essayez pas de mettre votre tibia avant parallèle au tapis, à moins que vous puissiez facilement mettre votre bassin en carré dans les étapes décrites ci-dessus et ne ressentir aucun étirement dans votre fesse droite.
Modifications et variations de la pose du Pigeon
Maintenant que nous avons appris comment entrer et pratiquer correctement la pose du Pigeon, lisez la suite pour savoir comment modifier votre pose du Pigeon si elle ne vous est pas entièrement accessible, ainsi que des variantes à explorer lorsque vous êtes prêt à progresser.
Voici comment modifier votre pose de pigeon
Vous vous demandez comment vous soutenir si vous ne pouvez pas mettre votre bassin en carré et reposer votre fesse droite sur le tapis?
Suivez les étapes 1 à 3 ci-dessus, puis soutenez votre fesse avant (droite) avec une couverture pliée, un bloc de yoga ou un traversin. Visez à garder votre bassin au carré.
Eka Pada Kapotasana Variation
Ce n’est qu’une fois que vous avez compris et expérimenté le bon fondement de la pose du Pigeon avec l’alignement correct qui cible les groupes musculaires désirés (en utilisant des accessoires de yoga si nécessaire) que vous devez passer à l’exploration des variations de Pigeon Pose.
1. Supta Eka Pada Kapotasana (Pigeon dormeur à une patte)
Suivez les étapes 1 à 4 décrites ci-dessus, puis avancez doucement vos mains vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine repose sur votre genou avant et votre front sur le sol.
Une idée commune erronée avec la pose du Pigeon est que cette variation du Pigeon dormeur est l’expression finale. Ce n’est pas le cas – c’est simplement une variation que vous pouvez pratiquer, alors ne vous sentez jamais obligé de le faire si vous vous sentez mieux dans votre corps en restant debout (comme expliqué ci-dessus à l’étape 4).
Attention: Gardez vos hanches bien droites, l’avant de votre hanche gauche atteignant le talon droit. Vous ne devriez ressentir aucune tension dans votre genou droit. Vous pouvez soutenir votre poitrine ou votre tête sur un coussin ou un traversin si l’intensité de la pose est trop élevée.
2. Sukha Eka Pada Kapotasana I (Pigeon simple facile I)
Suivez les étapes 1 à 4 comme décrit ci-dessus, puis pliez votre genou gauche et saisissez l’intérieur de votre cheville gauche avec votre main droite.
Créez une opposition en poussant votre pied gauche vers le sol et, si vous êtes stable, étendez votre main gauche en diagonale vers le haut. Contemplez un point légèrement au-dessus du niveau des yeux.
Attention : Gardez vos hanches bien droites, l’avant de votre hanche gauche atteignant le talon droit. Vous ne devriez ressentir aucune tension dans votre genou droit.
3. Sukha Eka On Kapotasana II (Pigeon à une patte facile II)
Suivez les mêmes étapes que celles décrites ci-dessus pour Sukha Eka Pada Kapotasana I, puis enroulez l’intérieur de votre coude gauche autour de votre cheville gauche. Maintenant, joignez vos mains et amenez-les derrière votre tête pendant que vous regardez en avant et légèrement vers le haut.
Attention: Gardez vos hanches bien droites, l’avant de votre hanche gauche atteignant le talon droit. Vous ne devriez ressentir aucune tension dans votre genou droit
Eka Pada Kapotasana: ce qu’il faut retenir sur la pose du Pigeon
L’une des questions les plus fréquemment posées par mes élèves est la suivante : que puis-je faire pour maîtriser telle ou telle pose? Ma réponse (généralement) est de pratiquer la pose mais en respectant votre amplitude de mouvement et en utilisant des modifications si nécessaire.
Eka Pada Kapotasana est l’une des poses populaires que les étudiants veulent maîtriser, avec toutes ses variations amusantes et stimulantes. Mais pour en revenir à la fonctionnalité par rapport à l’esthétique, il est important de se rappeler que la pose du Pigeon est très efficace pour surmonter la tension dans l’articulation de la hanche et l’aine.
Approchez cette pose de yoga en pleine conscience et avec l’esprit d’un débutant. Au lieu d’essayer de passer à l’expression complète finale ou à la variation la plus avancée, explorez les conseils d’alignement clés de ce didacticiel de pose de yoga et suivez-le étape par étape, en respectant votre corps et ses limites. Je vous invite à utiliser ces photos pour comprendre l’alignement fonctionnel de la pose et explorer vos sensations dans votre propre corps.