Flexion Avant Assise - Paschimottanasana

Avantages De La Flexion Avant En Position Assise

• Pratique régulière et confortable dans le cadre d'un programme équilibré d'asanas de yoga :
• Stimule le chakra du plexus solaire et, par conséquent, stimule et équilibre les fonctions de l'estomac, de la vésicule biliaire, du foie, de la rate et du pancréas.
• Améliore la digestion et l'élimination des toxines;- augmente le péristaltisme et combat la constipation grâce à l'effet "squeeze-and-release".
• Régularise le taux de sucre dans le sang, en régulant la fonction du pancréas
• Aide à équilibrer le cycle menstruel et à améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne, contribuant ainsi à soulager les symptômes causés par la ménopause et les menstruations.
• Augmente légèrement la pression sanguine vers la tête et a un effet calmant sur le cerveau et l'esprit et aide à soulager le stress et l'anxiété.
• Etire l'ensemble de la colonne vertébrale, en particulier la colonne lombaire et thoracique, et améliore ainsi la circulation sanguine dans la région du dos et tonifie les nerfs rachidiens.
• Améliore la souplesse du bas du dos, des hanches et des ischio-jambiers.

Instructions Pour La Flexion Avant Assise

Comment entrer dans la pose

1. Asseyez-vous avec les jambes jointes ou écartées à la largeur des hanches, et droites devant vous.
2. Assurez-vous que vous êtes assis bien haut sur vos os.
3. Inspirez et tendez les deux bras vers le plafond, les bras parallèles à vos oreilles.
4. En expirant, continuez à tendre le bras vers l'avant, et penchez-vous vers l'avant, en tendant les mains vers les orteils.
5. Amenez votre nez vers vos genoux. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, tenez vos chevilles, vos tibias ou même vos genoux.
6. Posez vos coudes sur le sol.

Lire aussi - Conseils pour les professeurs de yoga occupés : Comment maintenir votre pratique personnelle du yoga à niveau ?

Sortir de la pose

1. Inspirez et remontez lentement, vertèbre par vertèbre, les épaules et la tête remontant en dernier.

Conseils D'alignement Pour La Flexion Avant En Position Assise

• Assurez-vous que vous êtes assis bien haut sur vos os de siège ; évitez de rouler vers votre coccyx.
• Les mains tiennent les mollets, les chevilles ou les talons - là où elles se trouvent confortablement.
• Gardez vos bras et vos épaules détendus et utilisez votre respiration pour vous enfoncer davantage dans la pose.
• N'utilisez pas vos bras pour vous tirer vers le bas.
• Vos coudes reposent sur le sol ou se détendent vers le sol.
• Votre dos est arrondi.
• Votre tête et votre cou sont détendus. Tendez le front vers vos genoux ou vos tibias et, si possible, appuyez-le contre vos jambes (si nécessaire, vous pouvez utiliser un support sur lequel appuyer votre tête pour les prises plus longues).

Durée Du Maintien

• Pour les débutants : 1 à 2 minutes
• Intermédiaire : 2-4 minutes
• Avancé : 4-10 minutes

Modifications

• Si vous souffrez d'une hernie ou d'une compression discale dans le bas ou le milieu du dos, ou de tout autre problème vertébral (par exemple, sciatique, instabilité de l'articulation sacro-iliaque), soyez prudent avec cette pose.
• Si votre médecin vous autorise à faire des flexions avant, travaillez à créer le mouvement à partir de votre bassin et gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible (n'arrondissez pas votre nez vers votre genou).
• Si le bas du dos est tendu, vous pouvez ouvrir vos jambes à la largeur des hanches.
• Pour les ischio-jambiers tendus, vous pouvez plier vos genoux et les soutenir avec un bloc ou une couverture pliée.

Précautions Et Contre-indications

• Problèmes abdominaux (par exemple, diarrhée, ulcère, douleurs menstruelles, chirurgie récente)
• Problèmes du bas du dos et de la colonne vertébrale (par exemple, douleurs chroniques, hernie discale, sciatique, instabilité de l'articulation sacro-iliaque).
• Hypertension : gardez la tête élevée au-dessus du niveau du cœur.

Poses Pertinentes

Reposez-vous dans la posture du cadavre, puis passez au plan incliné - Purvottanasana.

Pour plus d'asanas et d'exercices de yoga, n'oubliez pas de consulter le guide des asanas de l'Arhanta Yoga !