Dhanurasana - Pose De L'arc

La pose de l'arc est une pose intensive qui dure au maximum 10 à 20 secondes pour les débutants. Cet exercice améliore la souplesse de la colonne vertébrale ainsi que la force de la colonne vertébrale, des jambes et des bras. Il aide également à réduire l'excès de graisse du ventre.

Dhanurasana Bow Pose

Catégorie

Backbend

Chakra  

 Manipura/Chakra du plexus solaire

Signification

En sanskrit, dhanu signifie arc.

Avantages De La Pose De L'arc

Pratique régulière et confortable dans le cadre d'un programme équilibré d'asanas de yoga :

  • Stimule le chakra du plexus solaire et, par conséquent, stimule et équilibre les fonctions de l'estomac, de la vésicule biliaire, du foie, de la rate et du pancréas, tonifie tous les organes digestifs et améliore la digestion, grâce à la pression abdominale.
  • Produit de la chaleur corporelle et augmente le feu digestif
  • Tonifie, renforce et masse les muscles du bas du dos et agit donc comme un remède aux douleurs chroniques du bas du dos.
  • Étire et allonge les muscles abdominaux, les psoas et les quadriceps.
  • Soulage le bossu et améliore la posture générale.
  • Ouvre la poitrine, étire les muscles intercostaux et augmente ainsi la capacité et l'efficacité des poumons.
  • Augmente la mobilité des articulations de vos épaules
  • Améliore les rhumatismes des hanches, des articulations des genoux et des mains.
  • Comprime l'ensemble de votre colonne vertébrale et rajeunit vos disques intervertébraux et votre système nerveux central.
  • Stimule les organes reproducteurs, soulageant ainsi les femmes qui souffrent régulièrement de crampes menstruelles.
  • Libère les tensions dans les épaules et le cou et est donc bénéfique pour les personnes souffrant de maux de tête dus à la tension.
  • Aide à combattre le stress, l'anxiété et la fatigue
  • Augmente la vitalité, la concentration et la volonté.

Instructions Pour La Pose De L'arc


Comment entrer dans la pose

  1. Allongez-vous sur le ventre, le front sur le sol, les genoux écartés à la largeur des épaules.
  2. Pliez les genoux et tenez les chevilles de l'extérieur, les coudes droits.
  3. Inspirez, poussez vos pieds dans vos mains, soulevez votre poitrine et vos genoux, et regardez en diagonale vers le haut.

Sortir de la pose

  1. Expirez et descendez doucement votre poitrine et vos genoux vers le sol. Relâchez ensuite la prise sur vos chevilles et allongez-vous dans la pose du crocodile.

Conseils D'alignement Pour La Pose De L'arc

  • Les coudes sont droits. Utilisez la force opposée de vos pieds frappant contre vos mains pour vous soulever plus haut.
  • Essayez de garder votre poids sur l'abdomen et d'amener votre poitrine et vos genoux sur une ligne parallèle au sol.
  • Gardez votre cou dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Si la souplesse le permet, regardez en diagonale vers le haut, sinon regardez vers l'avant.

Durée Du Maintien

  • Débutants : 10 à 20 secondes
  • Intermédiaire : 20-40 secondes
  • Avancé : 40 secondes-1 minute

Modifications

  • Si vous avez des difficultés à tenir les deux chevilles, vous pouvez pratiquer la pose du demi arc, comme expliqué dans la section des variations plus loin dans le livre.

Précautions Et Contre-indications

  • Problèmes abdominaux (par exemple, diarrhée, ulcère, douleurs menstruelles, chirurgie récente)
  • Problèmes d'épaule
  • Problèmes de genou
  • Problèmes cardio-vasculaires

Poses Pertinentes

Reposez-vous dans la pose du crocodile, puis passez à la pose facile du corbeau - Sukha Kakasana.

Pour plus d'asanas et d'exercices de yoga, n'hésitez pas à consulter le Guide des asanas du yoga Arhanta !