Êtes-vous intéressé d’ajouter le support avant-bras (Pincha Mayurasana) à votre pratique de yoga, mais vous ne savez pas par où commencer ? Non seulement l’équilibre sur les avant-bras est un asana magnifique et impressionnant – mais il a également de grands avantages pour votre esprit et votre corps.
L’ajout d’inversions comme l’équilibre sur les avant-bras à votre pratique du yoga peut aider à augmenter la fonction cérébrale et la mémoire, à créer un sentiment d’équilibre et d’ancrage, à stimuler le système endocrinien et à renforcer vos bras et vos épaules.
La clé de solides avant-bras ? Prendre le contrôle de votre corps et abandonner la peur.
Pour atteindre vos objectifs sur les avant-bras, il est essentiel de bien préparer votre corps et votre esprit. Pratiquer les poses de yoga suivantes vous aidera à augmenter la conscience et le contrôle du corps, à créer plus de stabilité et à vaincre la peur dans votre pratique de l’équilibre sur les avant-bras.
Voici 4 poses de yoga pour vous préparer à l’équilibre sur les avant-bras:
1. Planche sur les avant-bras
La planche sur les avant-bras est une excellente pose pour renforcer vos bras, vos épaules et votre corps. L’ajout de la planche sur les avant-bras à votre pratique régulière de yoga vous aidera à acquérir la force nécessaire pour tenir le support sur les avant-bras.
Essayons :
- À partir d’une position de dessus de table, placez vos avant-bras sur le tapis avec vos doigts pointés vers l’avant
- Redressez vos jambes pour venir en position de planche sur vos avant-bras
- Dirigez votre regard vers le bas entre vos avant-bras
- Maintenez et respirez régulièrement pendant 30 secondes à 1 minute
- Relâchez et passez en position de l’enfant pour quelques respirations puis répétez
Conseils d’alignement :
- Gardez vos épaules en ligne au dessus de vos coudes
- Éloignez vos épaules de vos oreilles
- Concentrez-vous sur l’engagement de vos abdos – ne laissez pas votre ventre ou vos hanches tomber vers le sol
2. La pose du Dauphin
La pose du Dauphin est une excellente pose de yoga pour sentir le poids se déplacer vers vos avant-bras et vos mains. Si vous pratiquez régulièrement la pose du dauphin, vous renforcerez vos muscles de base et créerez une mémoire musculaire pour vous préparer à vous équilibrer à l’envers.
Essayons :
- Commencez dans la planche sur les avant-bras
- Rapprochez lentement les pieds de vos coudes et laissez vos hanches se soulever
- Gardez vos épaules en ligne au-dessus de vos coudes
- Relâchez la tête et le cou et regardez vers vos pieds
- Déplacez légèrement le poids de vos pieds vers vos avant-bras et vos mains
Conseils d’alignement :
- Écartez vos doigts et enfoncez vos doigts dans le tapis
- Si vous avez les épaules serrées, entrelacez le bout de vos doigts pour plus de confort et de stabilité
- Continuez à pousser vos avant-bras dans le tapis et à éloigner vos épaules de vos oreilles
- Si vos ischio-jambiers sont tendus, gardez une légère flexion des genoux
3. Pose du dauphin à une jambe
La pose du dauphin à une jambe augmente la conscience de votre corps et vous apprend à dépendre davantage du haut du corps et des avant-bras pour l’équilibre. Le fait de soulever une jambe ajoute plus de poids aux épaules et aux bras et vous donne une idée de ce que vous ressentirez dans un support d’avant-bras complet.
Essayons :
- Depuis la pose du dauphin, soulevez votre jambe droite jusqu’au plafond sans ouvrir la hanche
- Continuez à appuyer fermement vos avant-bras et vos mains sur le tapis
- Gardez vos abdos engagés pour que votre jambe reste levée avec contrôle et que vous ne vous arquiez pas dans le bas du dos
- Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté
Conseils d’alignement :
- Montez le plus haut possible sur les orteils de votre pied debout pour apporter plus de poids aux épaules
- Assurez-vous que vos épaules restent solides avec le poids supplémentaire. Continuez à éloigner vos épaules de vos oreilles
4. Support sur les avant-bras avec variation du genou à la poitrine
Lorsque vous vous sentez fort en pratiquant les variations de la planche sur les avant-bras et de la pose du dauphin, il est temps de déplacer complètement votre poids sur vos avant-bras et vos mains. La variation du genou à la poitrine vous permet d’aligner vos hanches avec vos épaules et de devenir plus à l’aise avec le transfert de poids et l’équilibre.
Essayons :
- À partir de la pose du dauphin à une jambe, pliez la jambe qui touche le sol et élancez-la doucement pour venir toucher la jambe levée et ainsi l’aligner sur vos hanches
- Le genou plié restera près de votre poitrine
- Engagez activement vos abdos et vos épaules pour garder votre corps stable
- Entraînez-vous plusieurs fois, puis passez à l’autre côté
Conseils d’alignement :
- Si vous ne trouvez pas immédiatement l’équilibre, pas de soucis ! Continuez à travailler pour aligner vos coudes, vos épaules et vos hanches et trouver la plus grande stabilité
- Gardez vos jambes engagées et serrez vos muscles dans la ligne médiane
- Continuez à enfoncer les avant-bras dans le tapis et les épaules loin des oreilles
Maintenant tu es prêt
Support sur les avant-bras
Prêt à vous lancer ? Si et quand vous pouvez maintenir la variation du genou à la poitrine, vous êtes à un petit pas de venir dans la variation complète de l’équilibre sur les avant-bras.
Essayons :
- Trouvez votre variation régulière du genou à la poitrine, puis engagez les jambes et le tronc pendant que vous étendez lentement la jambe pliée pour rencontrer la jambe droite
- Pointez ou fléchissez vos orteils pour les garder actifs et continuer à appuyer sur vos avant-bras
- Gardez vos abdos engagés pour la stabilité et pour protéger le bas de votre dos
- Maintenez la position pendant quelques respirations ou aussi longtemps que vous le pouvez, et répétez lorsque vous êtes prêt
Conseils d’alignement:
- Visualisez vos coudes, épaules et hanches empilés directement les uns sur les autres en alignement
- Appuyez fermement sur le talon de vos mains et vos doigts dans le tapis pour aider à l’équilibre
Les inversions sont un excellent ajout à votre pratique du yoga lorsque vous êtes prêt à les inclure. Assurez-vous de prendre les mesures nécessaires pour préparer l’esprit et le corps à se renverser. Pratiquer les inversions ne consiste jamais à maîtriser une pose – il s’agit plutôt de se connecter à son corps et d’apprendre du voyage.
Ceci est une re-publication de Yogiapproved.com (vous pouvez voir la publication originale ici : https://www.yogiapproved.com/yoga/prepare-forearm-stand/ )