Qu’est-ce que le yoga Vinyasa ? Un guide essentiel pour les étudiants et les enseignants

Le Vinyasa Yoga est un style de yoga très populaire qui se caractérise par l'importance qu'il accorde à la respiration et au mouvement. Il est généralement décrit comme une pratique composée de postures reliées par la respiration et associées à un thème ou à un but commun. Mais la définition de Vinyasa varie en fonction des personnes interrogées.

Contrairement aux pratiques rigides comme le Bikram Yoga ou l'Ashtanga Yoga qui ont des séquences fixes, le Vinyasa a autant de variations qu'il y a de professeurs. Alors, qu'est-ce que le yoga Vinyasa et d'où vient-il ? Lisez la suite pour découvrir les origines du yoga Vinyasa, son sens réel et la manière de le pratiquer et de l'enseigner correctement.

Qu'est-ce que le Vinyasa (Flow Yoga) ?

Le yoga Vinyasa moderne (également connu sous le nom de yoga flow) est mieux décrit comme un Ashtanga Vinyasa freestyle car il n'adhère pas à la structure rigide de la série Ashtanga Vinyasa définie par K. Pattabhi Jois. Il permet de passer d'une posture à l'autre avec fluidité plutôt que d’enchaîner les posturesde manière statique.

La plupart des cours de Vinyasa Flow que l'on trouve aujourd'hui dans les studios de yoga suivent la structure de base de la série primaire Ashtanga, en commençant par Surya Namaskar A et B et en proposant différentes séquences par la suite. Les cours suivent également de près la séquence debout de base de la tradition Ashtanga ainsi que la séquence finale.

Il n'y a pas de série fixe de postures dans le yoga Vinyasa. Chaque cours peut être différent. La syntaxe de base du Vinyasa Yoga vous permet d'explorer un syllabus changeant de postures. Vous pouvez pratiquer les postures de la première, de la deuxième et de la troisième série Ashtanga d'une manière plus accessible que dans la pratique classique de la série Ashtanga Vinyasa.

Que signifie Vinyasa ?

Le terme Vinyasa est une combinaison de deux mots. Nyasa a plusieurs significations comme "placer", "ordre spécial" et "attention". Vi signifie "spécialement". Vinyasa a de nombreuses significations dans la langue sanskrite, mais dans le contexte du yoga, Vinyasa peut être mieux interprété comme :

• manière particulière
• ordre spécial
• avec attention

Vinyasa, écrit en minuscules, fait généralement référence à la progression et à la continuité entre les asanas. Le yoga Ashtanga Vinyasa est connu pour ses transitions fluides d'une posture à l'autre, ou ses sauts en arrière et en avant. L'usage le plus courant sert à définir une séquence d'enchaînement spécifique (basée sur la salutation au soleil : chaturanga/chien tête en haut/chien tête en bas) qui est coordonnée avec la respiration et vous fait passer d'une posture  à l'autre. La pratique devient un flux rythmé par la respiration plutôt qu'une simple série de postures.

Le vinyasa donne du rythme à la pratique, augmente la chaleur, développe la force du haut du corps et agit comme un contrepoint pour étirer les jambes et remettre la colonne vertébrale en position neutre pour la séquence suivante. Par conséquent, toute séquence se déroulant d'asana en asana peut être qualifiée de vinyasa - elle n'a pas besoin d'être liée aux mouvements de salutation au soleil que l'on rencontre dans l'Ashtanga Vinyasa.

En gardant à l'esprit le concept de mouvement conscient "d'une manière spéciale", un cours de Vinyasa Flow se concentre sur les relations entre les postures, en progressant des asanas les plus simples aux plus complexes. Les enseignants définissent également une intention pour la pratique et travaillent sur le renforcement du lien entre le corps, la respiration et l'esprit.

Hatha vs Vinyasa Yoga - Quelle est la différence ?

Quelle est la différence entre le Hatha et le Vinyasa Yoga ? C'est une question que j'entends souvent, et à juste titre. Comme pour l'Ashtanga, le Hatha et le Vinyasa sont souvent confondus car ils partagent des postures similaires. Cependant, la principale différence entre le Hatha et le Vinyasa réside dans le rythme et l'enchaînement des postures.

Dans le Hatha Yoga classique, nous nous concentrons sur le maintien d'asanas statiques pendant une longue période de temps afin d'aligner le corps et l'esprit. Le yoga Vinyasa, quant à lui, implique une transition en douceur entre les postures dans une séquence fluide synchronisée avec la respiration. Les deux styles intègrent des principes fondamentaux tels qu'un alignement correct, la concentration et une respiration contrôlée, dans le but de relier l'esprit, le corps et la respiration.

D'où vient le yoga Vinyasa ?

Le yoga Vinyasa, ou Vinyasa Flow, n'est pas un système et ne suit pas une lignée bien définie, une hiérarchie ou un grand gourou. Le yoga Vinyasa est un style moderne de yoga, né de la tradition du yoga Ashtanga Vinyasa.

L'Ashtanga Vinyasa est basé sur les enseignements de Sri Krishnamacharya. Krishnamacharya pensait que les mouvements entre chaque asana étaient tout aussi importants que les postures elles-mêmes. Plutôt que de se concentrer sur "l'entrée dans la posture" puis sur la respiration, dans le yoga Vinyasa, l'objectif est de maintenir une respiration profonde et une conscience corporelle cohérente à travers tous les mouvements de la pratique.

En remontant aux origines du Vinyasa, vous rencontrerez les figures clés suivantes qui ont été à l’origine de l'introduction du Vinyasa dans le monde moderne et qui l'ont aidé à se développer pour devenir la pratique que nous connaissons aujourd'hui.

Sri Tirumalai Krishnamacharya

Krishnamacharya est considéré comme le grand-père du yoga moderne. Il s'est rendu dans l'Himalaya en 1916 pour étudier le yoga. Il y a rencontré son gourou, Sri Ramamohan Brahmachari, et a passé sept ans et demi avec lui. Pendant cette période, il a étudié le système du yoga Ashtanga (Raja), également connu sous le nom des huit branches du yoga.

En 1933, il a commencé à enseigner le yoga à Mysore, en Inde, puis à Madras, à de nombreux étudiants indiens et occidentaux. Outre Pattabhi Jois, ses élèves les plus connus sont Indra Devi, BKS Iyengar et son fils, TKV Desikachar. Influencés par ces maîtres, différents styles de yoga se sont développés à partir d'une même source, car leurs représentants ont été des élèves de Krishnamacharya à différentes époques. À Mysore, Krishnamacharya a enseigné une pratique diversifiée ainsi que des formes plus traditionnelles et originales d'Ashtanga Yoga. À Madras, il a modifié son style, qui est devenu le Viniyoga.

T.K.V. Desikachar

T.K.V. Desikachar (1938-2016) était le fils de Krishnamacharya.  Né en Inde, T.K.V. Desikachar s'est désintéressé du yoga pendant son enfance et au début de sa vie d'adulte. Après être devenu ingénieur structurel, il est revenu à ses racines et a étudié sous la direction de son père. Il pensait que le yoga devait être adapté aux besoins de l'individu. Il a d'abord utilisé le terme Viniyoga pour décrire son style de Hatha Yoga ; plus tard, il a abandonné le terme, mais pas l'approche.

Desikachar a donné sa première conférence aux États-Unis en 1976 et s'y est rendu régulièrement par la suite, enseignant et donnant des conférences sur son approche du yoga et de la guérison par le yoga. Il pensait que le yoga pouvait s’adresser à tous, quelles que soient les capacités physiques de chacun. L'adaptation des pratiques de yoga aux besoins de chaque yogi était au cœur de son approche. A travers la thérapie par le yoga, il a intégré la pratique physique des asanas, le pranayama, la méditation et le système médical traditionnel de l'Ayurveda afin de promouvoir le bien-être général et la santé mentale. Il a également fondé le Krishnamacharya Yoga Mandiram à Chennai, en Inde.

K.S. Patthabi Jois

L'école Ashtanga a été développée par Patthabi Jois. Il a enseigné à Mysore, en Inde, dans la première moitié du 20e siècle. Plus tard, le yoga Ashtanga a été enseigné par Jois sous la forme d'une méditation en mouvement qu'il a également commencé à appeler Ashtanga Vinyasa.

Dans la pratique de l'Ashtanga Vinyasa Yoga, la respiration est coordonnée avec le mouvement. L'Ashtanga Vinyasa Yoga est à l'origine de presque tous les styles de Vinyasa Yoga, de Power Yoga et de Yoga Flow qui se sont popularisés en Occident aujourd'hui.

Caractéristiques du yoga Vinyasa (yoga flow)

Vinyasa Yoga et enchaînement de postures

Le yoga Vinyasa relie une posture à la suivante en utilisant la respiration. Lorsque les postures sont pratiquées ensemble, elles s'enchaînent. C'est pourquoi on l'appelle parfois "yoga flow". L'opposé du Vinyasa Yoga est le style de yoga plus classique tel que le Hatha Yoga, où les étudiants entrent dans une asana, restent stables dans la posture et rompent ensuite la posture en sortant.

Respiration et mouvement

Dans le Vinyasa, la transition d'un asana à l'autre est toujours initiée par la respiration. La respiration peut devenir plus profonde et plus tendue en raison de l'activité physique, mais idéalement, elle doit rester régulière et passer par le nez.

Dans le yoga Vinyasa Flow, la respiration crée le rythme et la synchronisation sur lesquels nous nous appuyons pour enchaîner les postures en douceur. Krishnamacharya avait l'habitude de voyager de ville en ville pour donner des représentations de yoga avec ses élèves. Pour qu'ils se déplacent de manière synchronisée, il leur demandait de respirer plus profondément et avec une légère construction dans la gorge. C'est ce qu'on appelle communément la respiration Ujjayi, ou respiration de l'océan.

Flux et rythme dynamiques

Une pratique typique de yoga Vinyasa implique des mouvements intenses qui génèrent un entraînement cardiovasculaire que l'on ne retrouve pas toujours dans la pratique des asanas. Par exemple, dans le Hatha Yoga classique, nous cherchons à maintenir le rythme cardiaque à un niveau de repos afin de stimuler les processus subtils du corps physique, de réduire le stress et d'améliorer la santé et le bien-être en général. En revanche, le rythme rapide du Vinyasa permet de stimuler le métabolisme, d'améliorer la santé cardiaque et de brûler des calories, ce qui en fait un excellent choix pour la perte de poids et la forme cardiovasculaire.

Séquences variables

L'une des caractéristiques des cours de Vinyasa Flow est la variation des séquences d'un cours à l'autre. Il n'y a pas deux cours identiques. Si vous avez suivi un cours de Vinyasa Yoga dans votre studio de yoga, vous l'avez peut-être remarqué. Cela contraste fortement avec les systèmes de formes fixes tels que l'Ashtanga Vinyasa Yoga et le Yoga Bikram.

Méditation en mouvement

Comment pratiquer le yoga Vinyasa

Un cours de Vinyasa Yoga est très différent d'un cours standard de Hatha Yoga. En général, un cours de Vinyasa Flow peut être plus difficile car il se concentre sur unerespiration profonde, continue et en constante évolution au fur et à mesure que votre pratique s'intensifie.

Les salutations au soleil de la tradition Ashtanga Vinyasa forment la colonne vertébrale d'un cours de Vinyasa Flow. Surya Namaskar A et B sont utilisées dans leur forme "pure" pour échauffer le corps, puis comme fil conducteur tout au long de la pratique pour intégrer différents asanas et exercices.

Si vous êtes débutant ou simplement à la recherche d'un cours de Vinyasa équilibré à suivre à la maison, essayez ce Vinyasa Flow facile avec moi pour un regain d'énergie le matin ou une remise à zéro de tout le corps après une dure journée de travail - votre esprit et votre corps vous remercieront.

Comment enseigner le yoga Vinyasa

L'enseignement du yoga Vinyasa est relativement facile, mais il peut aussi s'avérer très difficile. En fin de compte, cela dépendra de la manière dont vous choisirez d'enseigner : Préférez-vous rester sur votre tapis et démontrer physiquement la plupart des postures et des exercices tout en expliquant le flux ? Ou préférez-vous vous déplacer et guider verbalement vos élèves tout au long de leur pratique ?

Dans le premier cas, il est assez facile d'enseigner une fois que l'on connaît bien le déroulement de la séquence. Cependant, dans cette position, vous ne pourrez pas voir tous vos élèves et adapter votre cours à leurs besoins et à leur niveau. J'encourage toujours les étudiants de ma formation de professeur de Vinyasa Yoga à enseigner loin de leur propre tapis. En participant activement à vos cours, vous pouvez vraiment aider vos élèves et adapter votre séquence à leurs besoins et à leurs capacités.

Vous trouverez ci-dessous une séquence simple de yoga Vinyasa que vous pouvez suivre en solo à la maison ou essayer avec vos élèves. J'ai également inclus des variations efficaces que vous pouvez intégrer à votre cours pour le rendre unique et accessible à tous vos élèves.

Surya Namaskar A

1. Commencez en Samasthiti (Tadasana), les orteils joints et les talons légèrement écartés. Gardez les bras le long du corps, la colonne vertébrale longue.
2. Inspirez, levez les bras au-dessus de la tête dans l'alignement du front, les paumes jointes, et regardez vos pouces en Angushthamadhyam Drishti.
3. Expirez en ouvrant les bras latéralement et en vous penchant vers l'avant, le dos plat. Amenez les mains au sol à côté des pieds, en tendant le sommet de la tête vers le sol.
4. Inspirez et soulevez votre poitrine en regardant vers l'avant.
5. Expirez et marchez ou sautez légèrement dans la position de la planche haute. Ensuite, descendez en Chaturanga Dandasana (posture du bâton à quatre pieds).
6. Inspirez, pointez les pieds et ouvrez la poitrine. Les épaules doivent être larges et le regard dirigé vers l'avant ou en diagonale vers le haut (chien tête en haut).
7. Expirez, recroquevillez vos orteils et poussez vos hanches vers l'arrière et vers le haut (vous pouvez légèrement rentrer vos pieds). Prenez une position stable en Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas) et maintenez cette position pendant 5 respirations (-1-2-3-4-5-). En expirant, pliez les genoux et regardez entre vos mains.
8. Inspirez, faites un pas en avant en plaçant vos pieds entre vos mains et regardez vers l'avant en soulevant votre poitrine.
9. Expirez, repliez-vous en plaçant vos mains à côté de vos pieds et le sommet de votre tête vers le sol.
10. Inspirez et tendez les bras vers le côté. Remontez le dos plat et placez les mains au-dessus de la tête. Regardez vos pouces vers le plafond, le cou allongé.
11. Expirez et revenez à Samasthiti.

Surya Namaskar B

1. En commençant par Tadasana (posture de la montagne), tenez-vous debout, les orteils joints et les talons légèrement écartés. Gardez les bras le long du corps tout en allongeant la colonne vertébrale.
2. Inspirez et pliez les genoux en levant les bras au-dessus de la tête en position de prière. Regardez vos pouces pendant que vous tenez Utkatasana (posture de la chaise).
3. Expirez et redressez vos jambes pour vous pencher vers l'avant, en amenant vos mains sur le tapis à côté de vos pieds. Tendez le sommet de votre tête vers le sol.
4. Inspirez et soulevez votre poitrine en regardant vers l'avant.
5. Expirez, marchez ou sautez pour revenir à la position debout, puis descendez à Chaturanga Dandasana (position du bâton à quatre pieds).
6. Inspirez, pointez vos pieds et ouvrez votre poitrine pour vous mettre en position de chien tête en haut.
7. Expirez, recourbez les orteils vers le bas et soulevez les hanches pour vous mettre en position de chien tête en bas.
8. Inspirez, avancez votre pied gauche tout en balayant votre talon droit vers le bas. Levez les bras au-dessus de la tête en Virabhadrasana I (Guerrier I), en regardant vos pouces.
9. Expirez, revenez à la position assise et descendez à la posture du bâton à quatre pieds.
10. Inspirez en Chien tête en haut.
11. Expirez en faisant le chien tête en bas.
12. Inspirez, avancez votre pied droit dans le Guerrier I. Le talon gauche s'abaisse tandis que vous levez les bras et regardez vers le haut.
13. Expirez, revenez à la position assise et descendez.
14. Inspirez en Chien tête en haut.
15. Expirez en faisant le chien tête en bas. Maintenez la posture pendant 5 respirations (-1-2-3-4-5-).
16. Inspirez, sautez les pieds vers l'avant. Soulever la poitrine en regardant vers l'avant.
17. Expirez, penchez-vous vers l'avant, la tête vers le sol.
18. Inspirez, pliez les genoux et passez les bras au-dessus de la tête pour prendre la posture de la chaise.
19. Expirez, redressez les jambes et abaissez les bras. Revenez à Tadasana.

Postures et transitions de Vinyasa Yoga

Un vinyasa est une séquence fluide de postures utilisée pour faire la transition entre les asanas. Lorsqu'un professeur dit "prenez un vinyasa", il demande aux élèves de suivre la séquence suivante :

À partir de la posture de la planchge, descendez jusqu'à Chaturanga Dandasana (position du bâton à quatre pieds), relevez jusqu'à Urdhva Mukha Svanasana (chien tête en haut), puis expirez jusqu'à Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas).

En sortant d'une posture assise, le vinyasa implique :

• Se soulever pour se mettre en position de chien tête en haut,
• Ensuite, on saute ou on fait un pas avec les deux pieds pour revenir à la posture de la planche, puis on s'abaisse à la posture du bâton à quatre pieds avant de se relever pour revenir au chien tête en bas.

Cette séquence traditionnelle de vinyasa est issue de l'Ashtanga Vinyasa Yoga développé par K. Pattabhi Jois. Les enseignants peuvent également créer leurs propres flux de vinyasa. Par exemple, dans Surya Namaskar B, vous pouvez remplacer Utkatasana (posture de la chaise) par :

• Malasana (posture de la guirlande)
• Parshva Utkatasana (posture de la chaise en torsion)

Les autres remplaçants pourraient être Chaturanga Dandasana avec l'un ou l'autre :

• Planche basse sur les coudes,
• Sashtang Pranamasana (posture des huits points au sol), ou
• Supta Eka Pada Rajkapotasana (posture du pigeon endormi).

Urdhva Mukha Shvanasana avec :

• Cobra bas / Cobra étendu,
• Anahatasana (cœur fondant),
• Shalabhasana (posture de la sauterelle), ou
• Dhanurasana (posture de l'arc).

Virabhadrasana I (Surya Namaskar B) avec :

• Virabhadrasana II (Guerrier 2) et variations,
• Ashta Chandrasana (posture des huit croissants de lune),
• Sukha Hanumanasana (posture du singe),
• Utthita Trikonasana (posture du triangle étiré),
• Utthita Parshvakonasana (posture de l’angle latéral), ou
• Prasarita Padottanasana (flexion avant debout avec les jambes écartées).

Adho Mukha Shvanasana avec :

• Shashankasana (posture de l'enfant),
• Khagasana (posture du lièvre),
•  Posture du dauphin, ou
• Pincha Mayurasana (posture debout sur les avant-bras).

Exercices de respiration dans le yoga Vinyasa

Pendant la section de vinyasa fluide au début du cours, nous synchronisons notre respiration avec les mouvements. Le professeur compte 5 respirations pour chaque asana afin d'établir le rythme. Cette technique de respiration contrôlée est connue sous le nom d'Ujjayi ou respiration océanique, bien qu'elle diffère du Pranayama Ujjayi classique.

Lorsque vous pratiquez la respiration Ujjayi en Vinyasa, suivez ces instructions simples ou reportez-vous à la vidéo guidée ci-dessous.

1. Inspirez par le nez et contractez l'arrière de votre gorge pour créer un son doux et ondulatoire.
2. Gardez la bouche, la mâchoire et la partie visible de la gorge détendues pendant que vous respirez. Imaginez que vous ronflez doucement alors que vous êtes éveillé. Le son de l'océan doit être doux et non forcé.
3. N'émettez le son qu'à l'inspiration. Laissez l'expiration s'écouler naturellement, sans restriction ni force.

En coordonnant la respiration avec les postures de Vinyasa Yoga, vous pouvez vous concentrer, vous calmer et maintenir un rythme cardiaque contrôlé tout au long de la pratique.

Lire la suite : La différence entre le pranayama et les exercices de respiration

Notre conviction profonde, ici à Arhanta Yoga, est que pour grandir en tant que professeur et servir véritablement vos élèves, votre attention doit être entièrement tournée vers eux. Être attentif à vos élèves et les observer fera la différence pour qu'ils reviennent à vos cours encore et encore.

Dernière réflexion

Le yoga Vinyasa est une pratique profondément significative qui nous relie à quelque chose de plus grand. Les séquences fluides sont une méditation en mouvement, mettant l'accent sur la respiration plutôt que sur l'alignement parfait des postures. En passant d'un asana à l'autre, guidés par les inspirations et les expirations, nous devenons plus présents et plus attentifs.