Salutations Au Soleil - Surya Namaskar
Le Surya Namaskara est un bon échauffement qui prépare le corps à toutes les asanas ou poses de yoga suivantes.
Traditionnellement, la salutation au soleil était pratiquée tôt le matin, au lever du soleil, dans le but d'activer l'énergie du corps et de préparer toutes sortes d'asanas puissants. Il est fortement recommandé de commencer toute pratique d'asanas par Surya Namaskara, car il s'agit d'un excellent exercice d'échauffement général composé de 12 postures pour la colonne vertébrale. La salutation au soleil est une séquence d'exercices pour la colonne vertébrale qui donne de la souplesse à la colonne vertébrale et aux autres membres du corps. Comme elle améliore la souplesse globale du corps, la Salutation au Soleil est très bénéfique pour tous, mais surtout pour les personnes âgées et les personnes très raides. La Salutation au Soleil n'est pas une asana, mais une séquence de mouvements calmes et fluides, coordonnés avec la respiration. Le but de la Salutation au Soleil est de réchauffer la colonne vertébrale et d'améliorer l'énergie du corps.
Le Surya Namaskara est un bon échauffement qui prépare le corps à toutes les asanas ou poses de yoga suivantes. Pendant la salutation au soleil, vous sollicitez des centaines de muscles, régulez votre respiration et centrez vos pensées. La salutation au soleil est très curative et doit être effectuée 6 à 12 fois.
Catégorie | Pratique préliminaire |
Chakra | Anahata/Chakra du cœur |
Signification | En sanskrit, surya signifie soleil et namaskar signifie salut ou salutation. |
Les Avantages De La Salutation Au Soleil
- Bien que Surya Namaskar puisse être pratiqué à tout moment de la journée, il est préférable de le faire au lever du soleil car les rayons du soleil aident à revitaliser le corps et l'esprit. Le Surya Namaskar peut être pratiqué à trois vitesses : lente, moyenne ou rapide. Un rythme lent permet d'accroître la souplesse du corps, et un rythme moyen permet de tonifier les muscles. Les séries rapides de Surya Namaskar sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et peuvent aider à perdre du poids.
- Surya Namaskar contribue à améliorer la circulation sanguine et à renforcer la fonction cardiaque. Il améliore également les paramètres cardiovasculaires au repos tels que la pression sanguine cystolique, la pression sanguine diastolique et la pression du pouls.
- Le Surya Namaskar stimule un processus respiratoire rythmé, car la respiration est synchronisée avec chaque mouvement. Cela vide les poumons plus vigoureusement et permet à l'air plus oxygéné de les remplir à nouveau.
- Un plus grand nombre d'alvéoles des poumons sont dilatées, stimulées et ensuite nettoyées. Les alvéoles sont un élément crucial du système respiratoire associé à la respiration. Les alvéoles sont de minuscules sacs d'air en forme de ballon. Leur fonction est de faire entrer et sortir les molécules d'oxygène et de dioxyde de carbone (CO2) dans la circulation sanguine.
- Grâce à la respiration rythmique du Surya Namaskara, la teneur en oxygène du sang est augmentée. Cela améliore l'oxygénation du corps, en particulier du cœur et du cerveau. Les muscles cardiaques s'améliorent également grâce à cette respiration et ce mouvement rythmique.
- Surya Namaskar est également bénéfique pour la santé digestive et d'autres systèmes du corps car la pratique de Surya Namaskar interagit directement avec les organes du corps, en appliquant une pression, en massant, en étirant et en tonifiant les muscles. Cela facilite les processus d'élimination du corps.
- Cette pratique a des effets bénéfiques sur la santé mentale. La pratique régulière du Surya Namaskar aiguise la capacité de concentration, améliore la confiance en soi et aide à développer l'autodiscipline. Il calme le système nerveux et sa pratique régulière peut contribuer à gérer l'anxiété, la dépression et l'insomnie.
Instructions Pour Le Surya Namaskar
Position de départ : Tenez-vous droit, la colonne vertébrale bien droite et les épaules détendues. Vos pieds sont écartés de la largeur des hanches. Vos genoux sont droits, mais pas en hyper extension ; vos bras sont détendus le long de votre corps.
1. Inspirez et expirez, rapprochez les paumes des mains devant la poitrine.
- Les épaules et les coudes sont détendus
- Les genoux sont droits mais détendus.
- L'arrière de votre cou est long.
- Levez la tête en direction du plafond.
2. Inspirez et tendez les bras vers le haut et vers l'arrière.
- Vos bras sont le long de vos oreilles
- Regardez en diagonale vers le haut, ne laissez pas tomber votre tête en arrière.
- Les genoux sont droits, les hanches poussant légèrement vers l'avant.
3. Expirez et penchez-vous en avant, en plaçant vos paumes sur le sol, à l'extérieur de vos pieds.
- Si vous ne pouvez pas poser vos paumes sur le sol avec vos genoux droits, vous pouvez plier légèrement vos genoux.
- Tendez le nez vers vos genoux
4. En gardant les mains en place, inspirez et ramenezvotre jambe droitele plus loin possible en arrière.
- Placez votre genou droit sur le sol et pointez votre pied droit.
- Poussez le bassin vers l'avant, sans perdre l'angle de 90 degrés de votre genou gauche.
- Ouvrez la poitrine, regardez en diagonale vers le haut en gardant les paumes sur le sol.
les paumes restent sur le sol
5. Retenez votre respiration et ramenez votre jambe gauche
- Votre corps est en ligne droite de votre tête à vos talons (position de push-up).
6. Expirez et laissez tomber vos genoux, votre poitrine et votre front vers le sol.
- Sans bouger votre corps vers l'arrière, ramenez votre poitrine vers le sol entre vos mains. Puis amenez votre front sur le sol.
- Les genoux, la poitrine et le front touchent le sol. Les hanches ne touchent pas le sol.
7. Inspirez et relevez la tête en regardant vers le haut.
- Ouvrez votre poitrine et regardez vers le haut et vers l'arrière sans baisser la tête.
- Les jambes restent au sol, les pieds sont pointés.
- Ne bougez pas vos mains lorsque vous prenez cette position.
- Les coudes sont légèrement pliés, rentrés vers le corps, et les épaules sont poussées vers le bas.
8. Expirez, courbez les orteils et poussez les hanches vers le haut.
- Sans bouger les mains ou les pieds, poussez vos hanches vers le plafond.
- Vos mains sont à plat sur le sol, les talons peuvent être légèrement soulevés du sol. La tête est entre vos bras. Regardez vos pieds, en essayant d'amener votre poitrine vers vos genoux.
- Cette pose est également connue sous le nom de "pose du V inversé".
9. Inspirez et amenez le pied droit vers l'avant entre vos mains.
- Gardez vos doigts et vos orteils en ligne.
- Abaissez votre genou gauche au sol, pointez votre pied gauche et poussez votre bassin vers l'avant et vers votre talon droit.
- Regardez en diagonale vers le haut, comme dans la position 4.
10. Expirez, et en gardant les mains où elles sont, courbez les orteils de votre pied gauche et faites un pas en avant, à côté de votre pied droit.
- Le nez entre les genoux, les mains tenant les chevilles.
- Gardez les genoux droits
11. Inspirez et tendez les mains vers l'extérieur et vers le haut.
Arche vers l'arrière - comme dans la position 2.
12. Expirez, détendez vos mains
Vous avez fait la moitié d'un tour. Répétez l'opération vers la gauche (la jambe gauche faisant d'abord un pas vers l'arrière puis vers l'avant) pour faire un tour complet de la salutation au soleil.
Durée
- Effectuez 6 à 8 séries
Précautions Et Contre-indications
Il est préférable de pratiquer le Surya Namaskar sous la direction d'un professeur de yoga certifié et expérimenté. Demandez des modifications si :- Vous avez mal au dos
- Vous êtes enceinte
- Vous souffrez d'hypertension artérielle
- Vous avez des problèmes cardiaques
- Vous souffrez d'arthrite
- Vous avez des blessures, notamment au poignet
Poses Pertinentes
Reposez-vous dans la pose du cadavre. Les salutations au soleil vous permettent de vous échauffer pour les asanas du yoga comme le poirier - Sirshasana.
Pour plus d'asanas et d'exercices de yoga, n'oubliez pas de consulter le guide des asanas de l'Arhanta Yoga!
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