Une séquence de Yin Yoga est essentiellement une série de postures de yoga passives maintenues entre trois et dix minutes. Ces asanas de yin yoga étirent ce que nous appelons les tissus yin. Nous entendons généralement parler du yin et du yang. Il s'agit de termes fondamentaux associés à la philosophie chinoise des forces complémentaires. Les tissus yin sont des tissus plus profonds tels que les tendons, les fascias, les ligaments et les autres tissus conjonctifs du corps. Nos tissus yin sont moins vascularisés (alimentés en sang) et moins élastiques, et ont donc besoin de plus de temps pour s'étirer.
Lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, une séquence de yin yoga peut améliorer la souplesse, la circulation et l'amplitude des mouvements des articulations et des fascias. C'est un tel soulagement que vous puissiez apprendre à utiliser et à pratiquer une séquence de yin yoga pour compléter votre pratique du yang yoga.
Il est important de noter que dans les séquences de Yin Yoga, l'utilisation des muscles est réduite au minimum. Comme les postures doivent être maintenues plus longtemps, l'utilisation d'accessoires tels que des coussins et des bolsters est essentielle. Il est également très important de respirer correctement pendant une séquence d'asanas de Yin Yoga. L'accent est mis sur une respiration ventrale détendue. Lorsque nous prenons des respirations longues, lentes et profondes, nous permettons à notre corps de se détendre, ce qui nous permet de rester plus longtemps dans une posture.
Quel est le but des séquences de Yin Yoga ?
Nous savons que le Yin Yoga peut sembler un peu ennuyeux pour certains, car il ne nécessite pas de mouvements dynamiques comme dans les styles plus actifs tels que le Hatha Yoga et le Vinyasa Yoga. Dans ces styles de yoga actifs, ce sont les muscles qui sont principalement sollicités et étirés. Les muscles sont des tissus yang ; ils sont prompts à s'échauffer et à s'étirer, mais aussi à se refroidir et à reprendre leur forme. C'est pourquoi, si vous ne pratiquez pas pendant quelques jours, vous constaterez une baisse importante de la souplesse et de la force.
Si vous ne pratiquez que des formes d'exercices dynamiques, vous pouvez gagner en force musculaire, mais pas nécessairement en amplitude de mouvement. Pour avoir une amplitude de mouvement saine autour de nos articulations, nous devons également étirer les tissus conjonctifs profonds et nos articulations. C'est pourquoi l'ajout d'une séquence de Yin Yoga dans votre pratique est cruciale pour votre souplesse et votre agilité.
Il faut noter que le Yin Yoga travaille en profondeur les tissus conjonctifs et active le rajeunissement à un niveau profond. Une séquence de Yin Yoga est une excellente pratique si vous vous sentez bloqué, raide, ou si vous avez besoin de faire une pause et de ralentir. De plus, une séquence de Yin Yoga nécessite un rythme intentionnel et lent. Cela signifie que le Yin Yoga est idéal pour les débutants !
Vous avez également la possibilité d'utiliser des accessoires et de vous détendre dans la posture, ce qui signifie que vous pouvez prendre votre temps et ne pas vous sentir sous pression en essayant de rattraper le reste de la classe. Bien que le Yin Yoga et le Restorative Yoga soient tous deux des pratiques lentes et déstressantes, ils sont très différents. Le yin yoga consiste à étirer et à appliquer un léger stress sur certains tissus. Le yoga restaurateur consiste à soutenir le corps, à lui permettre de se détendre et de guérir.
Quels sont les bienfaits du Yin Yoga ?
Avantages physiques
Les avantages les plus importants peuvent être résumés en comprenant l'effet sur les tissus suivants :
Fascia - En tenant longtemps les postures, nous étirons et nous stimulons les couches de fascia de notre corps. Avec un stress régulier, notre fascia devient subtil et le flux de nutriments augmente. Il en résulte une amélioration du fonctionnement général du corps.
Ligaments - Nos ligaments relient les os entre eux. Les ligaments sont des bandes aponévrotiques (fasciales) rigides et solides qui protègent nos articulations contre les déformations et limitent ainsi l'amplitude de nos mouvements. Mais les ligaments se contractent toujours avec l'âge. Le Yin Yoga permet d'étirer en douceur nos ligaments et de maintenir l'amplitude des mouvements de nos articulations. En d'autres termes, nous restons jeunes en étirant nos ligaments.
Tendons - Nos tendons sont les tissus conjonctifs qui relient les muscles aux os. Avec les exercices yang, les tendons deviennent forts et courts. Il en résulte une diminution de l'amplitude des mouvements des tendons. C'est la principale raison des blessures chez les athlètes. Avec les poses yin, nous exerçons une pression sur les tendons et les allongeons en douceur, ce qui leur permet de conserver leur amplitude de mouvement.
Articulations - Tous les mouvements physiques se produisent au niveau des articulations. Mais en raison du mode de vie moderne, qui favorise le manque de mouvement et les mouvements de courte portée, les fluides présents dans les capsules articulaires diminuent. Cela réduit la durée de vie de l'articulation. Avec le Yin Yoga, nous exerçons une légère pression sur les articulations, ce qui les revitalise et renouvelle les fluides.
Viscères - En exerçant une pression douce et prolongée sur nos organes internes, nous les stimulons et améliorons leur fonctionnement.
Myofascial- L'amélioration de la qualité du tissu conjonctif a un effet positif sur la souplesse des muscles (myofascial).
Bénéfices mentaux
Libération du stress - Il aide à libérer le stress qui est stocké dans nos tissus profonds. C'est pourquoi vous verrez souvent des personnes devenir émotives ou pleurer silencieusement pendant les cours. Sachez que ces réactions sont tout à fait normales et qu'elles sont même attendues.
Équilibre émotionnel - Il stimule nos glandes endocrines en exerçant une pression sur elles pendant les postures prolongées. Cela permet un meilleur équilibre hormonal et donc des émotions plus équilibrées.
Clarté - L'immobilité est source de puissance. La pratique régulière de l'immobilité et de la concentration apporte la clarté mentale.
Un autre grand avantage du Yin Yoga est qu'il est bénéfique pour les personnes souffrant de migraines. Le yin yoga peut aider à prévenir les migraines.
Comment créer une séquence de Yin Yoga
Comme mentionné précédemment, l'objectif d'une séquence de Yin Yoga est d'étirer et de solliciter certains tissus yin du corps. Une séquence de Yin Yoga permet à l'ensemble du système nerveux de se calmer et à l'esprit de faire l'expérience de la relaxation et de la restauration. Toutefois, il faut garder à l'esprit qu'une séquence de yoga inappropriée peut entraîner une sollicitation excessive d'une articulation ou d'une région particulière. Il n'existe pas de règles fixes pour créer une séquence de Yin Yoga. Mais permettez-moi de partager avec vous quelques conseils qui peuvent vous aider à créer des séquences équilibrées.
Rappelez-vous que dans le Yin Yoga, l'objectif est de trouver l'espace juste avant votre “limite” . Cela signifie que vous pouvez ressentir un certain stress et un certain inconfort, mais que vous ne souffrez pas. Si c'est le cas, relâchez légèrement la posture et trouvez cet espace avant votre limite ; jusqu'où vous pouvez aller pour ressentir un inconfort confortable. De plus, dans une séquence de Yin Yoga, le corps doit rester frais afin de pouvoir étirer le tissu conjonctif plutôt que les muscles. C'est une autre raison d'y aller doucement, de rester à la limite et de ne pas oublier de se détendre pendant une séquence de Yin Yoga !
Vous voulez d'autres conseils ? Lisez le blog : Enseigner le yin yoga : 10 conseils pour les professeurs
Si vous souhaitez suivre une formation de professeur de yin yoga ou si vous êtes déjà un professeur qualifié, il existe quelques conseils utiles pour offrir à vos élèves une séquence de yin yoga réussie et sûre. Voici quelques conseils :
- Une séquence de Yin Yoga peut durer 60, 75 ou 90 minutes.
- Fixez à l'avance un objectif ou un thème pour la classe.
- Incorporez quelques exercices de respiration douce et apaisante avant le cours.
- Essayez d'équilibrer le nombre de flexions arrière et de flexions avant dans une séquence de Yin Yoga.
- Augmentez l'intensité du cours pour les ouvertures profondes des hanches ou les flexions vers l'avant. Vous pouvez le faire en commençant la séquence de Yin Yoga par des postures plus douces, puis en augmentant progressivement l'intensité des postures.
- Essayez de combiner les postures dans un flux afin de réduire les changements de position du corps.
- Faites et maintenez toujours la posture yin sur les deux côtés, gauche et droit, pendant un temps égal.
- Parfois, il peut être plus bénéfique dans une séquence de yin yoga d'utiliser une autre posture yin comme contre-pose plutôt que d'utiliser une posture de repos.
- Prévoyez suffisamment de temps pour les transitions, les explications et l'utilisation des accessoires.
Quatre séquences de Yin Yoga pour la pratique personnelle ou l'enseignement
Thème: Séquence de Yin Yoga pour les jambes et la colonne vertébrale
Durée de l'examen : 60 minutes | |
|---|---|
Chat se tirant la queue | 5 minutes de chaque côté |
Demi-papillon | 5 minutes de chaque côté |
Caterpillar | 5 minutes de chaque côté |
Pose du cadavre | 2 min. |
Sphinx | 3 min. |
Sceau | 2 min. |
Libellule | 5 min. |
Escargot | 5 min. |
Détente finale | 10 min. |
Thème : Séquence de Yin Yoga pour évacuer le stress
Durée du film : 75 minutes | |
|---|---|
Pose de l'enfant | 5 min. |
Papillon | 5 min. |
Chat se tirant la queue | 5 min. de chaque côté |
Caterpillar | 5 min. |
Pont | 5 min. |
Libellule | 5 min. |
Chevreuil | 5 min. de chaque côté |
Sphinx | 5 min. |
Détente | 10 min. |
Thème : Séquence de Yin Yoga pour l'aine et le bas de la colonne vertébrale
Durée du film : 75 minutes | |
|---|---|
Papillon | 5 min. |
Torsion du mensonge | 5 min. de chaque côté |
Demi-papillon | 5 min. de chaque côté |
Demi-selle | 5 min. de chaque côté |
Le cygne endormi | 5 min. de chaque côté |
Caterpillar | 5 min. |
Libellule | 5 min. de chaque côté |
Grenouille | 5 min. |
Détente finale | 10 min. |
Thème : Séquence de Yin Yoga pour tout le corps
Durée : 75 minutes | |
|---|---|
Pose de l'enfant | 5 min. |
Caterpillar | 5 min. |
Dragon | 5 min. de chaque côté |
Sphinx | 5 min. |
Sceau | 3 min. |
Grenouille | 5 min. |
Chat se tirant la queue | 5 min. de chaque côté |
Le cygne endormi | 5 min. de chaque côté |
Libellule | 5 min. |
Lacet | 3 min. de chaque côté |
Banane | 3 min. de chaque côté |
Détente finale | 10 min. |
Dans le Yin Yoga, vous pouvez apprendre à accepter le changement lentement et à avancer à votre rythme. C'est une pratique profondément respectueuse du corps et de l'esprit. Restez dans cet espace juste avant votre limite où vous pouvez encore ressentir des inconforts corporels tout en restant dans cette posture pendant une période prolongée. Une séquence de Yin Yoga peut être exactement ce dont vous avez besoin pour transformer votre corps, améliorer votre flexibilité et calmer votre esprit, d'une manière différente !
Vous pouvez prendre conscience du temps qui passe dans la posture, mais vous n'êtes jamais bloqué. Vous pouvez ajuster la posture ou en sortir à tout moment. Croyez qu'aucun effort pour entrer dans les postures et qu'aucun temps passé dans celles-ci n'est perdu.
Recherchez une sensation de "ni trop, ni trop peu" et ne vous concentrez pas sur la "perfection" d'une posture. Prendre une posture spécifique n'apporte aucune récompense, à moins qu'elle ne vous aide à aller vers l'intérieur ou à trouver plus de calme dans votre corps et votre esprit.
La pratique du yin yoga permet un flux entre les sensations physiques et la concentration mentale. Il peut y avoir des moments où vous sentez votre corps, où vous entendez votre respiration, où votre esprit fait ce qu'il fait le mieux : penser. L'attitude yin consiste à accepter ce qui se passe et à se délecter du calme.