Yoga Et Pranayama Pour Soulager L’Asthme

Lorsqu’il est question de yoga et de concentration sur la respiration, l’un ne peut exister sans l’autre. Le yoga est conçu pour utiliser la respiration de diverses manières et à des fins spécifiques. Il est logique que le yoga puisse aider les personnes souffrant d’asthme. L’asthme est une maladie pulmonaire chronique des voies respiratoires. Une personne asthmatique a des voies respiratoires sensibles qui s’enflamment lorsqu’elle est exposée à des déclencheurs.

Par exemple, un déclencheur environnemental comme la fumée. Cela rend la respiration difficile et provoque de la toux, une respiration sifflante, voire un essoufflement. Naturellement, les personnes asthmatiques sont également sujettes à l’anxiété, au stress et même à des crises d’asthme en raison de ces symptômes.

La gravité de la maladie varie d’une personne à l’autre et, bien que l’asthme soit incurable, il existe des moyens de gérer les symptômes. Lisez la suite pour découvrir comment le yoga et le pranayama peuvent soulager les personnes souffrant d’asthme !

Les Bienfaits des Techniques Respiratoires du Yoga

Le Yoga et le Système Nerveux Parasympathique

Pour nous aider à comprendre l’impact du yoga et des techniques respiratoires sur le corps, voici quelques informations sur le système nerveux.

En termes simples, votre système nerveux est le « centre de commande » de votre corps. Le système nerveux interprète les stimuli du monde et envoie ensuite des ordres à des parties spécifiques du corps pour qu’elles répondent à ces stimuli.

Le système nerveux est composé de deux parties. Il y a le système nerveux central et le système nerveux périphérique. Le système nerveux central est constitué du cerveau et de la moelle épinière, et le système nerveux périphérique est constitué des systèmes nerveux somatique et autonome. Le système nerveux somatique guide vos mouvements volontaires et le système nerveux autonome contrôle vos activités involontaires telles que la digestion et le rythme cardiaque.

Le Système Nerveux Autonome a Deux Branches

1. Le système nerveux sympathique (SNS)
2. Le système nerveux parasympathique (SNP)

Lorsque nous ressentons un facteur de stress, comme la vue d’un animal dangereux, notre système nerveux sympathique est activé et nous avons une réaction de « combat, fuite ou gel ». Le rythme cardiaque s’accélère, ce qui pompe davantage de sang vers les muscles, et les systèmes corporels de survie sont prioritaires. Pour être plus clair, s’il y a une menace perçue, les activités des systèmes digestif et reproducteur ne sont pas prioritaires pour la survie, mais celles du système cardiovasculaire le sont.

Après tout, dans une réaction de fuite, il faut s’enfuir, ce qui requiert le système cardiovasculaire. La réponse du système nerveux sympathique nous aide à survivre et les actions sont orientées vers la fuite d’un danger éventuel.

Lorsque la menace perçue est passée, le SNP entre en jeu. Le rythme cardiaque ralentit, les muscles peuvent se détendre, le flux sanguin peut augmenter dans tous les systèmes corporels ; vous êtes dans un état de « repos et de digestion ».

Les deux parties du système nerveux autonome sont importantes et ont chacune leur rôle spécifique. Cependant, de nos jours, les facteurs de stress peuvent être un embouteillage avant le travail, votre patron qui vous crie dessus, des échéances ou des relations familiales tendues. Ces menaces perçues peuvent activer notre système nerveux sympathique et nous maintenir dans un état de stress. Sur une certaine période, ce stress chronique peut avoir un impact négatif important sur votre santé et votre bien-être.

Examinons maintenant la partie du système nerveux sur laquelle le yoga peut avoir un impact positif. Si vous avez supposé qu’il s’agit du système nerveux parasympathique, vous avez raison ! Le yoga et la respiration peuvent nous aider à passer dans le système nerveux parasympathique afin que le corps puisse se réparer et que l’esprit puisse se reposer après avoir été exposé et avoir répondu aux facteurs de stress.

La Respiration du Yoga et le Système Respiratoire

L’oxygénation correcte de vos cellules est un autre aspect important d’une bonne santé. Les cellules ont besoin d’oxygène pour générer de l’énergie. Pour que vos cellules reçoivent suffisamment d’oxygène, vous devez améliorer l’absorption de l’oxygène par le sang. Des recherches ont montré que la respiration profonde dans la partie inférieure des poumons augmente cette absorption d’oxygène. Cela est bénéfique car, même avec moins d’inhalations par minute, le sang reçoit plus d’oxygène.

Le sang est alors capable de mieux alimenter en oxygène tous les tissus de votre corps. Une étude sur les pratiquants de yoga a montré qu’ils s’adaptaient mieux à des niveaux d’oxygène plus faibles dus à l’altitude que le groupe témoin, qui ne pratiquait pas le yoga. La respiration profonde et consciente typique du yoga semble favoriser une ventilation efficace, c’est-à-dire la quantité d’oxygène qui atteint le cœur par minute.

Le système respiratoire est assez incroyable. Il est composé d’organes et de tissus fonctionnellement structurés et conçus pour l’activité vitale fondamentale qu’est la respiration. Ce système apporte de l’oxygène dans notre corps et rejette le dioxyde de carbone.

Le Système Respiratoire se Compose de Trois Parties Principales

1. Les voies respiratoires (constituées du nez, de la bouche, du pharynx, du larynx, de la trachée, des bronches et des bronchioles).
2. Les poumons
3. les muscles de la respiration (muscles intercostaux, diaphragme).

Grâce au système respiratoire, notre corps reçoit de l’air riche en oxygène afin que les cellules puissent fonctionner de manière optimale. L’air entre par la bouche et le nez, puis descend le long de la trachée jusqu’aux poumons. Le diaphragme est en fait un muscle que nous utilisons pour inhaler (inspiration) et expirer (expiration). Il est situé juste en dessous des poumons. Vous avez peut-être déjà entendu parler de la respiration diaphragmatique ou de la technique de respiration du yoga appelée « respiration ventrale ».

Il existe des techniques de respiration de yoga appelées pranayama. Lorsqu’il est pratiqué correctement et régulièrement, le pranayama présente de nombreux avantages pour le corps et l’esprit. Dans une étude intéressante, une simple intervention de yoga de 8 semaines ciblant des personnes d’âge moyen en bonne santé mais inactives a permis de constater une amélioration globale des fonctions respiratoires et physiques. L’inclusion du pranayama a eu l’avantage supplémentaire d’améliorer la force et la souplesse des muscles inspiratoires.

Une pratique régulière et sûre du yoga augmente le flux sanguin et les niveaux d’hémoglobine et de globules rouges, ce qui permet à davantage d’oxygène d’atteindre les cellules du corps, améliorant ainsi leur fonctionnement. Les poses en torsion évacuent le sang veineux des organes internes, ce qui permet au sang oxygéné de circuler lorsque la torsion est relâchée.

Les poses inversées favorisent la circulation du sang veineux des jambes et du bassin vers le cœur, puis vers les poumons où il est fraîchement oxygéné. Le pranayama permet de respirer plus profondément et d’augmenter le niveau d’oxygène dans le sang, ce qui contribue à une meilleure santé.

Yoga et Respiration pour Réduire les Symptômes de l’Asthme

Techniques Respiratoires du Yoga Pour l’Asthme

Une pratique cohérente et sûre des asanas et des méthodes de respiration du yoga peut contribuer à atténuer les symptômes de l’asthme. Cela peut avoir un impact positif sur la vie quotidienne des personnes asthmatiques. Le stress et l’anxiété qui résultent des symptômes sont courants chez les asthmatiques.

Parfois, les asthmatiques peuvent même ressentir une hyperventilation pendant une crise d’asthme. La pratique des techniques de respiration du yoga qui stimulent le nerf vague peut aider à retrouver le calme après une crise d’asthme. Le nerf vague est le principal composant du système nerveux parasympathique. Il supervise une liste de fonctions corporelles intégrales telles que les réponses immunitaires, les processus digestifs et le rythme cardiaque.

Lorsque vous stimulez le nerf vague par des méthodes de respiration apaisantes, vous envoyez le message que vous êtes en sécurité et prêt à vous détendre. Cela est particulièrement utile si une personne souffrant d’asthme commence à ressentir des symptômes tels que l’essoufflement. La respiration lente du ventre peut avoir des effets bénéfiques sur le calme car elle active le système nerveux parasympathique.

En activant le SNP, vous augmentez votre tonus vagal. Le tonus vagal détermine le temps que prend votre corps pour se détendre après une réponse au stress. Votre tonus vagal peut être amélioré par la pratique d’un pranayama sûr et approprié.

Le Pouvoir de lier la Respiration au Mouvement

Dans le yoga, la pratique intentionnelle consistant à associer la respiration au mouvement permet d’activer le système nerveux parasympathique. L’utilisation de la respiration, avec détermination et en sachant comment le faire en toute sécurité, nous permet de ralentir la respiration et de l’utiliser pour entrer dans un rythme de mouvement.

Les battements de notre cœur ralentissent et nous pouvons nous ramener au moment présent. Dans le temps présent, nous pouvons signaler au corps qu’il n’y a pas de menace perçue et cela peut dissiper la réponse au stress, ce qui signifie que les hormones de stress comme le cortisol qui entrent dans la circulation sanguine sont arrêtées.

Utilisation de la Respiration Dans le Yoga: Inspiration, Rétention et Expiration

Le pranayama comprend diverses techniques de respiration du yoga, chacune ayant un objectif spécifique. Une étude sur l’effet du pranayama chez des patients souffrant d’asthme bronchique a utilisé diverses méthodes de respiration du yoga.

1. La respiration profonde (inspiration profonde et expiration profonde): Les sujets étaient assis en Sukhasana et effectuaient une inspiration (inspiration) et une expiration (expiration) profondes par les deux narines.
2. Respiration en Shashankasana: Les sujets étaient assis en Vajrasana, les mains en arrière, tenant le poignet droit avec le bras gauche, à l’inspiration la personne se penchait en arrière et à l’expiration elle se penchait en avant en touchant le front vers le sol.
3. Chant de Bhramari: Les sujets s’asseyaient en Sukhasana en inspirant par les deux narines et en expirant, ils produisaient le son d’une abeille qui bourdonne.

Les résultats ont confirmé l’utilisation guidée et sûre du pranayama dans le cas des personnes souffrant d’asthme. Il a été constaté que les exercices qui se concentrent sur l’expiration sont utiles. Dans le cas de l’asthme bronchique, l’expiration est difficile, de sorte que les exercices qui favorisent l’expiration peuvent être bénéfiques ; toutefois, il faut le faire avec prudence et consulter son médecin au préalable.

Trois Exercices de Respiration pour Aider à Atténuer les Symptômes de l’asthme

Respiration Diaphragmatique (aussi appelée respiration ventrale)

Cette technique de respiration du yoga aide à renforcer le diaphragme, à ralentir la respiration et à augmenter l’absorption d’oxygène.

1. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable
2. Posez une main sur votre ventre, juste sous vos côtes, et l’autre sur votre poitrine.
3. Inspirez profondément par le nez et laissez votre ventre pousser doucement et lentement votre main vers l’extérieur. Essayez de respirer de manière à ce que votre poitrine ne bouge pas, seul votre ventre bouge.
4. Expirez en pinçant les lèvres comme si vous siffliez.
5. Faites cette respiration 3 à 10 fois.

Respiration de Shashankasana

Ce Pranayama peut aider les patients souffrant d’asthme léger à modéré.

1. Asseyez-vous en Vajrasana, les mains sur les cuisses.
2. Le haut du corps est droit et détendu
3. Inspirez par le nez et levez les deux bras au-dessus de la tête.
4. En expirant par le nez, repliez les bras vers l’avant.
5. Les bras, le tronc et la tête se déplacent ensemble et restent alignés.
6. Le front et les bras doivent reposer sur le sol devant les genoux ou sur des supports appropriés.
7. Les fesses restent sur les talons (ou sur un bloc/coussin placé entre les mollets).
8. Respirez calmement par le nez et restez dans cette position pendant quelques respirations.
9. Détendez tout le corps, en particulier les épaules, le cou et le dos.
10. Inspirez profondément par le nez et, sans arrondir la colonne vertébrale, levez le haut du corps et les bras.
11. Expirez par le nez et revenez à la position de départ.

Chant de Bhramari

Il s’agit d’une méthode de respiration de yoga apaisante. Vous pouvez vous concentrer sur l’expiration, mais veillez à y aller doucement et à adopter le rythme qui vous convient.

1. Asseyez-vous confortablement, les yeux fermés.
2. Placez vos index sur vos oreilles. Il y a du cartilage entre votre joue et votre oreille. Placez vos index sur le cartilage.
3. Inspirez profondément par le nez et, lorsque vous expirez, appuyez doucement sur le cartilage. Vous pouvez maintenir le cartilage appuyé ou le presser et l’expirer avec vos doigts tout en émettant un bourdonnement fort comme une abeille. Vous pouvez également émettre un son grave ou aigu, selon ce qui vous semble le plus confortable.
4. Inspirez à nouveau et répétez le même mouvement trois ou quatre fois.

Cinq Asanas de Yoga pour Atténuer les Symptômes de l’asthme

Ardha Setu Bandhasana – Pose du Demi-Pont

Cette pose peut aider à ouvrir la poitrine. Il s’agit d’une excellente pose car il n’y a pas de contre-indications ou de mises en garde générales. Cependant, respectez votre limite de mouvement et ne poussez pas plus loin, car cela pourrait provoquer des tensions dans le cou ou les genoux. Si vous ne pouvez pas tenir vos chevilles tout en maintenant l’alignement correct, vous pouvez également garder vos paumes à plat sur le sol, à côté de vos cuisses, puis pousser votre bassin vers le haut aussi haut que possible. Soutenez votre dos en ramenant vos mains dans la même position que pour la posture des épaules (doigts pointant vers l’intérieur de la colonne vertébrale et pouces le long du corps).

Comment entrer dans la pose?

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et rapprochez vos pieds de vos hanches.
2. Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches et les talons sur le sol.
3. Placez vos mains le long de votre corps, les paumes tournées vers le bas.
4. Inspirez, poussez vos mains dans le sol et levez lentement vos hanches vers le plafond.
5. Tendez vos mains vers vos chevilles et ramenez votre poitrine vers votre menton.
6. Continuez à soulever votre bassin vers le haut et vers la tête, et respirez régulièrement.
7. Il est préférable de garder les épaules et la tête au sol et de rapprocher les omoplates l’une de l’autre. Vos genoux doivent rester parallèles, les orteils peuvent pointer légèrement vers l’extérieur.
8. Vos genoux et vos chevilles doivent former un angle de 90 degrés avec le sol.

Sortie de la pose

Placez vos paumes à plat sur le sol et faites rouler votre dos vertèbre par vertèbre vers le sol.

Vistrit Bhujangasana – Pose du Cobra Allongé

Cette pose étire l’avant de votre torse et vous aide à respirer plus profondément.

Comment prendre la pose

1. Allongez-vous sur le ventre, le front sur le sol et les mains près de la poitrine.
2. Les jambes sont écartées de la largeur des hanches ou des épaules.
3. Inspirez, en poussant vos mains contre le sol, et tendez le torse vers l’avant et vers le haut.
4. Soulevez tout votre torse aussi loin que possible du sol, tout en maintenant l’avant de votre bassin fermement sur le sol.
5. Placez toute votre colonne vertébrale en arc de cercle vers l’arrière en appuyant fermement vos mains sur le sol.
6. Regardez en diagonale vers le haut ou même vers le haut et l’arrière, en gardant le cou allongé.
7. Maintenez cette position aussi longtemps que possible et respirez régulièrement.
8. Pour relâcher la pose, amenez votre sternum vers l’avant et l’extérieur et descendez doucement le haut du corps vers le bas.

Modifications et Ajustements

En fonction de la flexibilité de votre colonne vertébrale, vous devez garder les bras pliés. Plus vos bras sont pliés, plus la pose semble lourde. Si cela devient trop lourd, vous pouvez avancer vos mains pour que vos coudes se redressent davantage. Mais veillez à ne pas laisser vos épaules remonter jusqu’à vos oreilles. Si vous souffrez de problèmes lombaires, les flexions arrière sont souvent autorisées et même conseillées. Cependant, veillez à ne pas vous pousser au maximum de votre capacité de mouvement, mais plutôt à rester à environ 70 % de votre flexibilité. Pour plus de soutien et de stabilité, gardez votre cœur actif, en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Indications sur l’Alignement

Vos bras ne sont pas verrouillés, mais légèrement pliés, vos coudes épousant le côté de votre torse. Votre pubis et vos cuisses restent fermement posés sur le sol et vos omoplates sont ramenées vers la taille. N’oubliez pas que le cou est le prolongement de la colonne vertébrale et que vous ne devez pas baisser la tête en arrière. Selon votre souplesse, vous regardez soit vers l’avant, soit en diagonale vers le haut, soit vers le haut et l’arrière.

Vers l’arrière.

Jathara Parivartanasana – Torsion de la Colonne Vertébrale en Position Allongée

Cette pose peut vous aider à trouver plus d’espace et de détente dans votre abdomen et le bas de votre dos pour encourager une respiration plus profonde.

Comment prendre la pose

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et les bras formant un angle de 90 degrés avec le corps, les paumes tournées vers le haut. Levez votre genou gauche vers votre poitrine et laissez-le tomber vers la droite, jusqu’à ce que votre pied gauche repose sur le sol.
2. Placez votre main droite sur votre genou gauche, regardez par-dessus votre épaule gauche et, à chaque respiration, concentrez-vous pour relâcher votre genou gauche vers le sol tout en pressant votre omoplate gauche vers le sol.
3. Maintenez la pose aussi longtemps que possible et respirez régulièrement.
4. Pour sortir de la pose, faites glisser votre pied gauche sur le sol pour rejoindre votre pied droit et laissez votre corps revenir en position couchée.
5. Répétez ensuite de l’autre côté.

Contre-Indications et Précautions

Il s’agit d’une pose douce et réparatrice en général. C’est une bonne alternative pour ceux pour qui les torsions assises ne sont pas recommandées.

Modifications et Ajustements

Pour diminuer l’intensité de la torsion, vous pouvez placer un traversin ou une couverture roulée sous l’épaule qui doit rester au sol ou sous la jambe ou le genou croisé.

Indications sur l’Alignement

Toute la colonne vertébrale est décollée du sol. Seul un côté de la hanche et l’omoplate opposée doivent être fermement appuyés sur le sol pour créer une opposition. Le genou de votre jambe supérieure doit se trouver à peu près au niveau de la hanche. Ne le gardez pas trop bas, car l’étirement se fait alors principalement au niveau des fesses plutôt que du dos. Veillez à ce que le pied supérieur repose sur le sol et gardez la jambe inférieure active et droite pour créer une opposition.

Marjaryasana I-II – Chat I -II

Cette pratique de la Cat Pose et de la Cow Pose ensemble aide à ouvrir la poitrine et à augmenter la capacité pulmonaire.

Comment prendre la pose

1. Mettez-vous à quatre pattes, les genoux juste sous les hanches et les poignets sous les épaules.
2. À l’inspiration, cambrez le dos, ouvrez la poitrine, poussez le nombril vers le sol et regardez vers le haut (Marjaryasana I).
3. À l’expiration, poussez vos mains et vos genoux dans le sol et arrondissez le dos autant que possible, en ramenant le menton sur la poitrine et le milieu du dos vers le plafond (Marjaryasana II).

Repères d’alignement

Les épaules sont au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux. Les orteils sont pointus et les mains poussent activement sur le sol.

Contre-Indications et Précautions

Il n’y a pas de contre-indications ou de mises en garde générales pour cette pose. Cependant, respectez la limite de votre mouvement et ne poussez pas plus loin, car cela peut provoquer des tensions.

Sukha Hanumanasana – Fente Basse

Cette pose aide à ouvrir la poitrine et encourage la respiration profonde.

Comment prendre la pose

1. Commencez par une fente basse, les mains le long du pied avant sur le sol.
2. Le genou de votre jambe arrière est sur le sol, le pied pointé.
3. Poussez maintenant la jambe arrière aussi loin que possible, tout en conservant l’alignement genou avant – cheville supérieure.
4. Soulevez votre poitrine, poussez votre bassin vers l’avant en direction de votre jambe avant, et tendez les mains au-dessus de votre tête, paumes jointes.
5. Tendez les mains vers le haut et vers l’arrière, pour que votre colonne vertébrale et surtout votre poitrine s’arquent encore plus, et regardez vers l’espace en forme d’œil entre vos paumes.

Repères Importants pour l’Alignement

La rotule de la jambe pliée se trouve légèrement derrière ou juste au-dessus du centre de la cheville. Maintenez un angle d’au moins 90 degrés. Ramenez vos omoplates vers la taille et gardez l’arrière de votre cou allongé.

Contre-Indications et Précautions

Soyez prudent avec cette pose en cas de problèmes aux genoux ou à l’aine. Vous pouvez appuyer votre cuisse arrière contre un coussin ou un traversin pour réduire la tension sur le genou ou l’aine.

Conclusion

L’asthme peut être une maladie qui affecte la qualité de vie d’une personne. Bien qu’il n’existe aucun remède contre l’asthme, le yoga et le pranayama peuvent être une thérapie incluse dans la gestion des symptômes de l’asthme. Il est essentiel que les patients asthmatiques s’abstiennent d’augmenter soudainement leur rythme ou leur rythme respiratoire.

Au contraire, tous les exercices doivent être effectués avec une extrême prudence, idéalement avec un professeur de yoga qualifié et expérimenté. Il est préférable de consulter son médecin avant d’essayer les asanas et les exercices de respiration du yoga, en particulier lorsque les schémas respiratoires sont modifiés, par exemple pour la rétention du souffle. Le yoga et les exercices de respiration sont censés être des interventions de soutien et ne doivent être pratiqués qu’avec l’approbation du médecin traitant.

Ressources

1. Jain, R. et Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga pour les enseignants et les praticiens : Un guide complet.
2. Yamamoto-Morimoto K, Horibe S, Takao R, Anami K, « Effets positifs du yoga sur les fonctions physiques et respiratoires chez des personnes inactives en bonne santé d’âge moyen. » Int J Yoga. 12 décembre 2019 Consulté le 6 novembre 2021. doi:10.4103/ijoy.IJOY_10_18