Yoga sur chaise : comment enseigner le yoga aux personnes à mobilité réduite

L’un des grands avantages du yoga est son accessibilité à différents niveaux, y compris pour les personnes âgées et les personnes à mobilité réduite. Pour ces derniers, le yoga sur chaise offre un large éventail de possibilités pour suivre un cours de yoga complet. Vous souhaitez enseigner le yoga aux personnes à mobilité réduite, le yoga aux personnes âgées ou le yoga accessible aux personnes handicapées ?

Caractéristiques et avantages du yoga sur chaise
Peut-être que la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez au yoga sur chaise est un groupe de personnes âgées. En effet, cela peut leur convenir.

Certaines personnes âgées ont une grande mobilité et de la force, ce qui leur permet de suivre des cours de yoga réguliers. Certaines personnes plus jeunes, au contraire, ont des problèmes de santé ou des limitations qui les empêchent de bouger comme les autres personnes de leur âge. Par conséquent, gardez à l’esprit que le yoga sur chaise s’adresse principalement aux personnes à mobilité très réduite.

Différences entre le Yoga sur chaise et un cours de yoga ordinaire
Un cours de yoga sur chaise est différent d’un cours de yoga ordinaire pour plusieurs raisons :

• La classe se déroule à un rythme plus lent que les classes régulières.
• Les exercices sont très doux, mettant moins de pression sur les articulations; la chaise est utilisée comme support, ce qui est également d’une grande aide en cas de problèmes d’équilibre.
• Le yoga sur chaise peut être proposé dans différents contextes. Outre les studios de yoga, il convient aux maisons de retraite, aux centres communautaires, aux centres de santé ou aux centres de réadaptation.
• La classe ne devrait pas être trop longue, car une grande partie du public peut être limitée en énergie (à la fois mentalement et physiquement). Une ligne directrice appropriée est une séquence de 45 à 60 minutes, y compris la relaxation initiale et finale.
• La taille du groupe doit rester petite (10-15 personnes). Cependant, avec de l’aide, vous pourriez enseigner à de plus grands groupes.
• En tant qu’enseignant, il est important d’avoir beaucoup de patience. Lorsque vous enseignez le yoga dans des maisons de retraite ou des centres communautaires, les gens peuvent parler pendant le cours. Ils peuvent également avoir besoin de plus de temps pour comprendre vos instructions s’ils ont des troubles cognitifs.

Avantages du yoga sur chaise

De nombreux asanas du yoga classique peuvent être ajustés pour être inclus dans un cours de yoga sur chaise. Par conséquent, le yoga sur chaise offre une multitude d’avantages :

Nous travaillons sur l’amélioration de la mobilité articulaire et de l’amplitude des mouvements.
Avec une pratique régulière, nous pouvons améliorer l’équilibre et la coordination.
En se déplaçant de différentes manières sur la chaise et en faisant simplement prendre conscience de la posture corporelle, le yoga sur chaise aide à améliorer la posture corporelle globale.
Les différents exercices affectent positivement la circulation sanguine.
Tout au long de la séquence, en activant doucement tous les muscles, le Yoga sur chaise favorise la force globale.

Comment enseigner le yoga sur chaise ou le yoga avec une chaise
Cours de yoga sur chaise cadre (45-60 minutes)
En gardant à l’esprit les directives et les objectifs d’un cours de yoga sur chaise, voici une séquence de 45 à 60 minutes que vous pouvez utiliser comme cadre :

Commencez par des exercices de respiration ajustés :
Kapalbhati à un rythme lent. Faites 2-3 séries de 20 exhalations. Cela bénéficiera à la force abdominale et aux selles. Si Kapalbhati est trop intense (soyez particulièrement prudent avec les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, tels que l’hypertension), vous pouvez demander à vos élèves de simplement pratiquer des expirations lentes.
Anulom Vilom, respiration alternée des narines facile (sans rétention dans ce cas). Inspirez par une narine 4 secondes, expirez par l’autre narine 8 secondes et continuez à alterner.
Expirations lentes, comptant 4 pour inspirer et 8 pour expirer. Augmentez progressivement le nombre d’exhalations à 12 et 16. Cela a un effet calmant sur le système nerveux.

Respiration abdominale

Procédez à quelques micro-exercices pendant 15 minutes en mobilisant doucement le corps :

Mouvements oculaires : trouver une position assise stable avec le cou allongé, les élèves bougent les yeux sans bouger. Demandez aux élèves de déplacer les yeux de haut en bas, de gauche à droite, en diagonale et en cercles.
Mouvements du cou : Commencez par vous asseoir le dos droit, les épaules maintenues basses. Demandez ensuite aux élèves de bouger la tête, en coordination avec la respiration. Regarder vers le haut et revenir au centre, regarder vers le bas et revenir au centre. Puis en regardant vers l’épaule droite et gauche, et enfin en amenant l’oreille à une épaule puis à l’autre. Demandez aux élèves de se déplacer lentement et les yeux ouverts pour éviter les étourdissements.
Mouvements des épaules : demandez aux élèves de s’asseoir le dos droit avec la poitrine large. Demandez-leur de déplacer les épaules de haut en bas, d’avant en arrière et en cercles. Continuez à encourager les élèves à respirer par l’abdomen.
Mouvements de la main : Dites aux élèves d’imaginer qu’ils tiennent une balle ou, si disponible, donnez-leur une boule de lumière douce. Avec la balle (imaginaire) entre les mains, demandez-leur de faire des cercles dans le sens horaire et antihoraire, puis de pousser et tirer. Vous pouvez également les laisser faire un poing puis étirer les doigts ou faire des cercles de poignet

Mouvement de la hanche : Commencez dans une position assise à l’avant de la chaise, avec la colonne vertébrale allongée. Demandez aux élèves de soulever une jambe de haut en bas, de plier le genou et de l’amener vers la poitrine. Répétez les deux options 6 fois de chaque côté. Les étudiants peuvent s’accrocher aux accoudoirs ou aux côtés de la chaise. Mais vous pouvez également les faire essayer sans les mains pour plus d’activation de base.
Mouvements du genou: assis devant la chaise, cette fois étirez la jambe tout en la soulevant et en la relâchant. Le pied doit rester détendu.
Mouvement de la cheville : commencez d’un côté, puis faites de l’autre. Soulevez le talon du sol et relâchez. Ensuite, fléchissez et pointez le pied. Terminez par des rotations de la cheville, 6 fois de chaque côté.

Dans la prochaine partie du cours de yoga sur chaise, passez à des exercices de coordination et de force, qui dureront environ 15 minutes :
Demandez aux élèves de :

• Étirez les bras sur le côté, dessinez de grands cercles.
• Tenez une balle (imaginaire), en vous éloignant du corps et en revenant à l’avant.
• Placez les mains derrière la tête ou croisez les bras devant la poitrine, et pivotez dans les deux sens.
  Ramez le bateau en bougeant le haut du corps et les bras.
• Serrez les mains, imaginez presser et relâcher une balle avec les paumes face à face.
• Serrez les fesses, contractez les muscles et relâchez.
• Levez-vous et asseyez-vous, en tenant les accoudoirs ou en croisant les bras devant la poitrine.
• Placez la cheville sur le genou opposé et, si possible, penchez-vous en avant pour ouvrir la hanche.
• Levez une jambe en position assis : asseyez-vous dans la partie avant du fauteuil, activez les pieds et les muscles des jambes et étirez la jambe vers l’avant, soulevez-la parallèlement au sol et relâchez.
• Travail sur la stabilité de base : Asseyez-vous le dos droit, puis penchez-vous légèrement vers l’arrière et vers le centre. Penchez-vous ensuite légèrement en avant et revenez au centre.La dernière partie du cours est consacrée à quelques asana de yoga sur chaise (15 minutes de plus) :
• Pose de la Montagne assis : soulevez les bras avec les paumes en contact ou gardez les mains devant le cœur
• Pose du Chat assis : Tenez les accoudoirs ou les genoux, et alternativement creusez le dos puis faites le dos rond, en utilisant votre souffle.
• Pose du Triangle assis : Tendez un bras vers le côté opposé, ce qui donne un bel étirement latéral doux. Répétez également de l’autre côté.
• Pose de Demi Torsion assis : Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise, allongez la colonne vertébrale, puis placez une main derrière le coccyx et une à l’extérieur de la jambe du même côté et tournez pour regarder le plus loin possible derrière vous. Répétez l’exercice de l’autre côté.
• Pose de l’Aigle assis : asseyez-vous sur le bord avant de la chaise, allongez la colonne vertébrale et placez votre main en position d’aigle (avec des modifications si nécessaire). Répétez également de l’autre côté.
• Pose du Visage de Vache assis : Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise, allongez la colonne vertébrale et placez votre main en position de visage de vache (avec des modifications si nécessaire). Répétez également de l’autre côté.Terminez la pratique avec une relaxation finale de 10 minutes, permettant aux élèves de détendre leur corps dans le fauteuil les yeux fermés. Vous pouvez faire une méditation sonore ou un exercice de scan corporel.
  Utilisation des éléments de yoga sur chaise dans un cours de yoga régulier
  Une chaise est un outil très pratique qui peut être utilisé dans les classes ordinaires pour soutenir les élèves ayant des problèmes de mobilité, des blessures ou une maladie chronique. Un élève pourrait être capable de faire une douce salutation au soleil et des postures couchées, mais pourrait avoir du mal avec des postures assises et à se pencher vers l’avant. Dans ce cas, vous pouvez utiliser une chaise et rendre les cours de yoga réguliers plus inclusifs et accessibles à tous.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de classe pour une séquence de base régulière d’Arhanta Yoga, adaptée à un élève souffrant de graves problèmes de dos (plusieurs hernies):

• Salutation au soleil facile : Commencez avec les pieds larges. Reculez avec une jambe, placez les mains sur le sol et allez à quatre pattes. Faites ensuite un mouvement chat / vache. Faites un pas en avant avec une jambe, puis l’autre, avec les pieds à la largeur des hanches à nouveau. Il s’agit de la même variation que celle souvent utilisée dans le yoga de grossesse.
• Variation du poirier : pose de l’enfant avec support sous les hanches et la tête, de sorte que la colonne vertébrale soit allongée contrairement au poirier.
• Poirier sur épaules : Poirier sur épaules avec support, les pieds appuyés contre le mur.
• A la place de Plough Pose, amenez vos fesses contre le mur et laissez les jambes reposer contre le mur.
• Demi-Pont, deux options : utilisez un petit support sous les hanches ou demandez à l’élève de faire la version dynamique, en déplaçant les hanches de haut en bas avec le souffle.
• Pose du Poisson, avec un coussin soutenant le haut du dos et le cou.
• Visage de vache sur la chaise, comme décrit ci-dessus
• Assis vers l’avant, assis sur la chaise avec la colonne vertébrale longue et les jambes tendues vers l’avant, se penchant doucement vers l’avant ou debout et utilisant la chaise comme support.
• Pose de table facile au lieu d’un plan incliné.
• Les coudes sur le ventre, tels que la pose classique du Cobra et la pose de l’Arc, peuvent être remplacés par des versions de Yin Yoga telles que le Sphinx et le Seal. Rappelez aux étudiants de rester avec 70% de leur mobilité afin d’éviter tout risque.
• Demi torsion de la colonne vertébrale, assis sur la chaise, comme décrit ci-dessus.
• Pose du Triangle, assis sur la chaise, comme décrit ci-dessus.
• Pose de l’Arbre, tout en tenant le dossier de la chaise.
• Pose de la Montagne assis ou debout

Conclusion
Enseigner le yoga sur chaise et proposer des variantes avec une chaise dans une classe ordinaire est une façon très satisfaisante d’enseigner. Vous pouvez vraiment rendre le yoga accessible aux personnes qui, autrement, n’auraient probablement jamais pu entrer dans un cours de yoga et les aider à se reconnecter à nouveau avec leur corps. C’est un groupe qui peut éprouver un grand degré d’insécurité, surtout quand c’est la première fois qu’il fait du yoga. Au fil du temps, les gens peuvent apprendre à faire confiance à leur corps et à découvrir leurs possibilités d’une nouvelle manière. En tant qu’enseignant, vous pouvez les guider tout au long de ce processus.